Treino

Com ou sem música?

09 junho 2021
4 min
Numa semana com oito treinos e sendo somente três deles com calçado de corrida (não venham cá com os discursos inflamados em defesa de sapatilhas ou de ténis que sobre isso já o Gajo se pronunciou*), o meu corpo mostrou o seu desagrado.
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Desde logo, o pé esquerdo mostrou-se relutante em acompanhar a velocidade do direito, queixando-se através de uma irritante e persistente dor na sua sola. O joelho esquerdo afinou pelo mesmo diapasão e a orquestra ficou completa com o endurecimento do ombro desse lado.

Já me perguntaram algumas vezes se cumpro escrupulosamente os treinos indicados e a resposta é não. Tento aproximar-me o mais possível do pretendido, o que nem sempre consigo. Por exemplo, nesta quarta-feira, não consegui correr os últimos 10 km em ritmo de prova, ou sequer perto disso, tendo seguido com cerca de 150 bpm e encurtado um km ou outro.

Antes de iniciar este plano de treinos, nas corridas de final de dia em que não tinha companhia, levava habitualmente os auriculares e sentia que a música me distraía, conseguindo assim calcorrear mais km, mas isso mudou. Agora, vou para a estrada ou trilhos com o mínimo indispensável e, a não ser que seja necessário estar contactável, nem o telemóvel me acompanha, havendo somente espaço para a chave de casa. É que para peso, já basta o meu.

Vendo os treinos entre 24 e 30 de Maio, o meu corpo não deixa de ter uma certa razão.

24 de Maio - Segunda-feira
Movement & Mobility (routine)
Glute Roll - 2x 30s on each side
TFL Roll - 20s on each side
Foot Roll (with tennis ball) – 1m on each side
T-Spine Rotation – 3x on each side
Downward Dog to close rotation – 3x
Hip Scrub – rock side to side for 30s

Yoga (routine)
Runners Lunge to Half Split – Aguentar 30s em cada lado
Cat and Cow – 10x
Hip Circles – 5x em cada direção e com ambas as pernas
Warrior III – 2x aguentar 10 respirações de cada lado
Bridge Pose – 3x aguentar 10 respirações

25 de Maio - Terça-feira
Hip Strength – 3x 12 repetições
Toe taps (com elástico)
Hip hike
Single leg squat (com TRX, se possível)
Clam shells
SL hip bridge
SL deadlift
Eccentric calf raise (onde arranjam estes nomes?)
Wheel roll-outs (até rebentar)

26 de Maio - Quarta-feira
Hills + Tempo Run
Warm-up - 15 minutes easy
Main set - 8 rounds of: 1-minute hill interval at your 5K race pace effort; RPE 7/10
Recover with an easy jog to the bottom of the hill (about 90 seconds); RPE 3/10
Then straight into: 10 minutes at your 10K race pace effort;
Cool-down - About 10 minutes easy, RPE 3/10, to finish out the hour.

27 de Maio - Quinta-feira
No-nononsence circuit – 3x
50 Jumping Jack (“hora dos palhaços”)
20 Squats (toca a agachar)
20 Squats Jumps
20 Alternating Lunges
15 Burpees (vulgo flexões)
30 Mountain Climbers
50 Abdominais
1 minuto em prancha

28 de Maio - Sexta-feira
50’ + strides
50' Z1/Z2 + 8x30'' retas/1' rest

29 de Maio – Sábado
Core Work - E no sábado não há que enganar, com as séries vais levar
20x 1’

30 de Maio – Domingo
Speed – 1km (1H10)
Warmup: 10 min @ Z1
5 X 20s strides, 40s walking rest
Main Set: 8 X 1 Km, progressive 1-4, 5-8 so the 1st and the 5th repeat should be the slowest of the workout. 90s total rest, preferably jogging/walking fast
Cooldown: - To final run time @ ZR/Z1 (as you feel)

Veja também:

Veja também:

Treinar… a custo (Semana 1 - 5 a 11 de Abril)

Certinho como um menino “copinho de leite” (Semana 2 - 12 a 17 de Abril)

Venham de lá as rampas (Semana 3 - 19 a 25 de Abril)

Até isto o Covid mudou (Semana 4 - 26 de Abril a 2 de Maio)

Day Off – a melhor das designações para um dia de treino (Semana 5 - 3 a 9 de Maio) 

Campeões, campeões!!!! (Semana 6 - 10 a 16 de Maio)

- O que raio estou a fazer? (Semana 17 a 23 de Maio)

 

 

* Ténis ou Sapatilhas?

 

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Nino Raleiras
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