Os únicos benefícios que dali saíam eram para a farmácia onde ia comprar a pomada anti-inflamatória e para o senhor do quiosque onde passava após o dito treino, com a necessidade de hidratação a atingir o seu pico.

Estar orientado, saber o que tenho de fazer, ajudou-me a preparar as subidas, retirou-me alguma ansiedade e, apesar de ter sido difícil (a inclinação era superior à sugerida), a falta das dores habituais do final foram ausência notada e apreciada.

É na recuperação que continuo a sentir uma maior evolução. Os exercícios específicos para corredores, os treinos “balizados” e alternados e algum maior cuidado com a alimentação (reduzir de 3 para 2 bifes só conta se tiverem o mesmo peso) afastam mazelas e deixam-me preparado para o dia seguinte.

Na semana que terminou, no dia em que se comemorou a revolução dos cravos, estes foram os meus treinos:

19 de Abril - Segunda-feira
Movement & Mobility (routine)
Glute Roll - 2x 30s on each side
TFL Roll - 20s on each side
Foot Roll (with tennis ball) – 1m on each side
T-Spine Rotation – 3x on each side
Downward Dog to close rotation – 3x
Hip Scrub – rock side to side for 30s

Yoga (routine)
Runners Lunge to Half Split – hold for 30s on each side
Cat and Cow – 10x
Hip Circles – 5x em cada direção e com ambas as pernas (já estava farto do inglês)
Warrior III – 2x aguentar 10 respirações de cada lado
Bridge Pose – 3x aguentar 10 respirações

20 de Abril - terça-feira
Wake Up Run – 35 minutos
Corrida tipo jogging Z1 em jejum, concentrado na técnica de corrida e mantendo uma cadencia entre 88/92 rpm

21 de Abril - quarta-feira
Hill Reps
Warm-up - 15 minutes
Main Set: Hill Reps - On a 4-5 percent grade hill
4 x 90 seconds @ 7/10 RPE, jog back downhill recovery
4 x 60 seconds @ 8/10 RPE, jog back downhill recovery
4 x 30 seconds @ 9/10 RPE, jog back downhill recovery
Cooldown
10 minutes easy

22 de Abril - quinta-feira
Strength workout for runners
30 Squats
30 Foward Lunges
30 Side Lunges
20 Jump Squats
20 Jump Lunges
20 Rigth Leg Lifts on Back
20 Left leg lifts on back
60’’ Bridge
60’’ Plank
30 Clamshells (each)
20 superman lifts

23 de Abril - sexta-feira
Power Fartlek Pyramid Run (esclarece-se, quem ainda esteja a ler isto, que tive de levar um papel com tudo escrito já que o meu relógio não assume o treino)
4 min. easy build from Z1 to Z2
4 min. continuous run as: 30 sec. strides in Z4; 30 sec. Z1 easy
Main Set:
1 min. @ MZ4 (se não sabem o que é, estudem ou perguntem, ora!)
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1
Cool-down
5 min. easy jog

24 de Abril - sábado
Core Workout
20 pranchas de 1 minuto

25 de Abril - domingo
Descer a avenida
15' warm up
1/2/3/5/5/3/2/1 (minutos) Z3 com 1' easy
15' easy

Bons treinos!