Como foi essa semana de treinos? Após seguir à risca com o plano traçado, fiquei com vontade de correr mais km (nunca pensei sentir isto, raios).
Na corrida de sábado de manhã, feita em jejum, tive mesmo de esticar um pouco, tal a ânsia de ultrapassar outros atletas que iam à minha frente. Afinal de contas, os treinos são todos muito controlados, com limites estabelecidos e sem grande margem para “loucuras”.
Os dias das 20 pranchas de um minuto são sempre os mais difíceis. Nunca as faria se não estivesse em contexto desafio. Bem tento ouvir música, mas os tremeliques surgem logo após os primeiros segundos!
O corpo está a reagir melhor às séries (os Peaky Blinders não são para aqui chamados) e a recuperação é mais rápida. Os joelhos já não parecem uma orquestra tão desafinada e os gémeos, entretidos que estão na sua coreografia simétrica, nem chateiam.
As cinco Zonas-Alvo de treino são para mim uma novidade. Percebi que dependem da frequência cardíaca máxima de cada um e, segundo a fórmula de Karvonen (que não é a única), dividem-se da seguinte forma:
Deixemos a teoria e passemos à prática. Este foi o meu plano de treinos na semana de 12 a 17 de Abril:
Dia 12 de Abril – segunda feira
Condição física:
Walking lunges 3x 8 cada perna
Close grip press Ups 2x15
Side bends WGT 3x15
Balance on 1 leg 3x30'' each leg
Tricep Dips 2x15
Plank 2x1'
Ab Crunches 5x15
Dia 13 de Abril – terça-feira
RUN - As you feel – 40 min
O ritmo é definido pelas tuas sensações. Tipo Z1/Z2. O importante é acabar confortável.
Dia 14 de Abril - quarta-feira
Pilates Workout
Ponte de ombro com extensão de perna única
Alongamento de cada uma das pernas
Natação
Standing Single-Leg Balance
Dia 14 de Abril - quinta-feira
10x30'' - Hard
15´Warm up
10x30'' Hard (Zona 3) /1'30 Easy (Zona 1)
10' Cooldown
Dia 15 de Abril - sexta-feira
Core Work
20 pranchas de um minuto cada (Não se pode dizer asneiras pois não? $&%#!!!!!)
Dia 16 de Abril – sábado
Wake up run – 35 minutos
Corrida tipo jogging Z1 em jejum, concentrado na técnica de corrida e mantendo uma cadência entre 88/92 rpm
Dia 17 de Abril – domingo
Anaerobic Run Intervals
15' warm up
5x20'' progressivo/40'' rest
3x
1' hard/1' easy
2' hardest/4' easy
10' cooldown
Bons treinos!
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