A promoção da saúde deverá sempre ser o primeiro objetivo da corrida, disso não temos dúvidas! Correr pode ter vários tipos de abordagens, sabendo que, podem em alguns casos, atingir vários objetivos em simultâneo. Alguns correm porque se sentem bem com isso, outros gostam de competir a nível amador e muitos utilizam a corrida como forma de relaxar e de encontrar o equilíbrio entre as responsabilidades profissionais, familiares e a concretização de desafios que nos tornam mais fortes fisicamente e mentalmente.

Admito, no entanto, que no alto rendimento, apesar de também poder contribuir para a saúde individual, pelo facto de se procurar a máxima performance, implica volumes e intensidades de treino que facilmente ultrapassam o limite que o corpo consegue suportar, e provoca lesões desportivas frequentes, para além da carga psicológica e emocional que existe em torno de se tentar vencer.

Fora esta área muito restrita do treino, todas as restantes abordagens à corrida devem promover a saúde e bem-estar em primeiro lugar, mesmo que existam objetivos competitivos individuais.

Há várias estratégias que pode seguir para tornar as suas corridas mais saudáveis, reduzindo os riscos de lesão e aumentando a capacidade de suportar os treinos.

Cuidados com os equipamentos:

1 Utilize vários pares de sapatilhas de corrida alternadamente para não condicionar a sua pisada sistematicamente da mesma forma. O facto de utilizar sapatilhas diferentes, desde que adequadas a si, ajudará a ir adaptando a sua passada de forma variada;

2 Use um dispositivo de controlo da Frequência Cardíaca para ajudar a controlar a intensidade do treino e coloque em segundo plano os ritmos de corrida, pois dependendo do perfil, temperatura, fadiga, entre outros, os ritmos podem ser muito diferentes;

3 Realize um teste de avaliação biomecânica da corrida no sentido de ficar a saber que tipo de sapatilhas são mais adequadas ao seu tipo de pé e pisada;

4 Corra com sapatilhas com bom amortecimento, estáveis. Não se preocupe com o peso, e evite o uso sistemático de sapatilhas de competição, nomeadamente com placa de carbono, que são geralmente mais agressivas e que podem acelerar o aparecimento de lesões.

Cuidados com o treino:

• Realize uma avaliação metabólica para saber as suas Zonas Individuais de Treino e assim poder controlar as intensidades de forma precisa;

• Treine essencialmente em regime aeróbio (Z2), pois os benefícios cardiovasculares são muito maiores e também tem efeitos comprovados para competir. (Saiba tudo sobre o treino em Z2 na edição #15 da PRO RUNNERS, de fevereiro/ março de 2023;)

• Procure apoio de um treinador experiente que o possa guiar no seu planeamento, pois a alternância entre volumes mais ou menos elevados e intensos, tal como os necessários ajustes individuais, são essenciais para não cometer excessos ou erros básicos;

• Alterne a corrida com treinos de ciclismo regenerativos, mesmo que sejam em bicicleta estática. Conseguirá assim aumentar o volume total de treino aeróbio de baixa intensidade sem provocar impactos da corrida;

• Procure correr regularmente em pisos brandos como seja gravilha, terra ou relva para evitar o impacto provocado pelo asfalto. O recurso ao asfalto ou pista deverá ser reservado a treinos específicos de intensidade elevada onde se procura o controlo de ritmos de forma precisa;

• Sempre que possível, corra longe dos grandes centros urbanos, em parques ou florestas, para se afastar do ruído e do trânsito automóvel, procurando também uma melhor qualidade do ar;

• Faça trabalho de força geral pelo menos duas vezes por semana, seja em ambiente de ginásio, seja através de exercícios com o peso do corpo que podem ser realizados em casa.

Cuidados com a recuperação:

• Introduza sessões de massagem pelo menos uma vez por semana para acelerar a recuperação. Este trabalho individualizado é muito mais preciso do que o uso de equipamentos de apoio;

• Se possível, inclua sessões de sauna e jacuzzi nas suas rotinas semanais, pois ajudam no relaxamento muscular e têm efeitos positivos na qualidade do sono;

• A pressoterapia (botas) e pistolas de percussão, também podem ser boas estratégias para acelerar a
recuperação desde que devidamente utilizadas;

• Inclua pelo menos duas boas sessões de alongamentos por semana para contrariar o encurtamento muscular provocado pela corrida;

• Sessões de crioterapia (água fria) após os treinos mais intensos podem também minimizar pequenas inflamações próprias do esforço e acelerar a recuperação.

Dicas do Coach para correr muitos anos e sentir-se saudável:

• Quando sentir alguma dor seja durante, seja depois do treino, não volte a correr sem resolver esse problema e não tente mascarar a dor com anti-inflamatórios ou analgésicos;

• Não tente correr sempre no limite superior da intensidade que deve cumprir. É preferível gerir de forma a sentir que poderia um pouco mais, mas simplesmente não o faz por estar a controlar a sessão. Não se deixe controlar pelos ritmos e seja você a controlar a sessão em todos os momentos;

• Não corra sistematicamente com corredores mais fortes, pois por um lado é uma forma de evoluir mais rapidamente, mas por outro vai incorrer sistematicamente no erro do ponto anterior;

• Treinar de forma consistente é a chave para evoluir, no entanto, quando se sentir demasiado cansado ou dolorido da sessão anterior ou sequência de sessões, pode valer a pena não treinar nesse dia, recuperar, e tentar afastar-se de uma janela de oportunidade para as lesões surgirem. Outras ocasiões vão seguramente existir para compensar um dia em que não estavam reunidas as condições para correr.

• Treine por vezes sem relógio e apenas pela perceção de esforço. Nomeadamente para aqueles treinos regenerativos que tem de realizar, aproveite aqueles percursos que já conhece, e não se preocupe com mais nada que não seja disfrutar a corrida e “sentir o ritmo”. Não fique refém das tecnologias e da contabilização da sua agenda. Os treinos estando concretizados, tiveram o seu efeito “nas pernas, no coração e na alma”, onde realmente fazem a diferença.

In Pro Runners #25