Depois de uma longa viagem e com um tempo agradável, lá me equipei para, durante uma boa meia-hora, maldizer o treino do dia anterior e justificar, como se disso precisasse, os líquidos que sabia ir ingerir.

A carga tem aumentado e a dificuldade não para de aumentar, por isso, o “bombom” de domingo soube mesmo bem. Já há algum tempo que não corria sem olhar para o relógio.

Ainda não me habituei a preparar o treino, tendo trocado os dias por mais de uma vez. Continua a ser estranho saber a que velocidade correr, que distância percorrer ou os exercícios que tenho de realizar.

Mas vou lá!

Na semana de 3 a 9 de maio as “sovas” foram as seguintes:

3 de Maio - Segunda-feira
Movement & Mobility (routine)
Glute Roll - 2x 30s on each side
TFL Roll - 20s on each side
Foot Roll (with tennis ball) – 1m on each side
T-Spine Rotation – 3x on each side
Downward Dog to close rotation – 3x
Hip Scrub – rock side to side for 30s

Yoga (routine)
Runners Lunge to Half Split – hold for 30s on each side
Cat and Cow – 10x
Hip Circles – 5x em cada direção e com ambas as pernas
Warrior III – 2x aguentar 10 respirações de cada lado
Bridge Pose – 3x aguentar 10 respirações

4 de Maio - terça-feira
Hills and Tempo Time
Warm-up: 15 min. easy, building the effort in the final 5 min.
3 x 45-sec. pick-ups, building speed every 15 sec.
Main Set: On a 4-6% grade hill do 6 x 20-second hill repeats, jogging back down to the start position as recovery.
Transition straight into: 2-3 x 4 min. @ tempo pace (RPE 7/10) with 2 min. jog between each interval.
Cool-down: 5-10 min. easy jog

5 de Maio - quarta-feira
Stability, strength and power
Swiss Ball Pike 3x10 rep
Swiss Ball Hamstring Curl 3x10 rep
Single leg Squad 2x10 each leg
Squat Row Combo 3x10
Jump Up Box 3x10
TRX side plank 3x30-40secs
Opposite arm and leg 3x30 secs
Depth Jumps 3x10

6 de Maio - quinta-feira
Progressivo 20/20/20
20' Z1/Z2 + 20' Z3 + 20' Z4 (e depois caem redondos no chão…haja cerveja para recuperar)

7 de Maio - sexta-feira
“Friday, I´m In Love” – Day off

8 de Maio – sábado
Core work
As “belas” das 20 pranchas de 1 min cada

Strength workout for runners
30 Squats
30 Forward Lunges
30 Side Lunges
20 Jump Squats
20 Jump Lunges
20 Right Leg Lifts on Back
20 Left leg lifts on back
60’’ Bridge
60’’ Plank
30 Clamshells (each)
20 Superman lifts

9 de Maio – domingo
Wings For Life World Run – Correr por quem não pode
Corri 15 km em ritmo descontraído, baldando-me assim ao seguinte e duro treino indicado:

8x5' tempo
15' warm up
5x20'' prog./40'' rest
8x5' Z3/1'30'' easy jogging
8´cooldown.

Veja também:

- Treinar… a custo (Semana 1 - 5 a 11 de Abril)

- Certinho como um menino “copinho de leite” (Semana 2 - 12 a 17 de Abril)

- Venham de lá as rampas (Semana 3 - 19 a 25 de Abril)

- Até isto o Covid mudou (Semana 4 - 26 de Abril a 2 de Maio)