Antes da pandemia, o reforço abdominal no Dia do Trabalhador era realizado à base de cerveja, mas vivemos tempos estranhos e neste 1º de Maio, antes da (realça-se a singularidade da contracção) jola bebida com a miúda no recato do lar, lá tive de passar 20m de sofrimento em sucessivas pranchas.

Se na semana passada me referi ao papel que tive de levar para me recordar do treino, no dia 28 tive de o fazer novamente, mas desta vez tirei foto para perceberem o nível de “loucura” a que estou a chegar.

nino-treino4-cabula

Um dia destes ainda acordo mais cedo só para ir treinar… Ou não, que se há coisa que um alentejano sabe é que o descanso é fundamental.

Resumo dos treinos entre o dia 26 de Abril e 2 de Maio:

 

26 de Abril - segunda-feira
Run as you feel – 40 m
O ritmo é definido pelas tuas sensações. Tipo Z1/Z2. Importante acabar confortável.

 

27 de Abril - terça-feira
Home Strength Workout
Warm-up - Mobility/Activation: Repeat x3
Hip and Chest Openers – 8 reps/side. Th
Reverse Lunges + Press Out - 8 reps/leg.
Snow Angels - 8 reps.
Main Set: Strength
Set #1: Total Body - Repeat x3
Push-Ups on Knees or Toes - 10 reps.
Front Squat with Double Tap - 15 reps.
Inchworms to Plank - 5 reps.
Set #2: Total Body - Repeat x3
Plank with Lateral Shoulder Taps - 10 taps/arm.
Split Squats + Step Through - 10 reps/leg
Shoulder Presses (Seated or Boat Pose) - 10 presses.

 

28 de Abril - quarta-feira
Anaerobic Run Intervals
Warm-up - 15 min. progr,, include:
5 x 20 sec. strides/accelerations towards end of warm-up
Main Set - 3 rounds of:
60 sec. @ 8-9/10 RPE
60 sec. rest
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. rest.
Cool-down
10 min. easy relaxed running

 

29 de Abril - quinta-feira
Strength workout for runners
30 Squats
30 Forward Lunges
30 Side Lunges
20 Jump Squats
20 Jump Lunges
20 Right Leg Lifts on Back
20 Left leg lifts on back
60’’ Bridge
60’’ Plank
30 Clamshells (each)
20 Superman lifts

 

30 de Abril - sexta-feira
3x5´tempo
Warm up - 12 min @ 05:55-06:46 min/km - Zone 1-Zone 2
Repeat 3 times
Z3 - 5 min @ 05:16-05:34 min/km - Zone 3-Zone 4
Easy - 3 min @ 06:19-07:53 min/km- Zone 1-Zone 2
Cool Down - 4 min @ 05:55-06:46 min/km - Zone 1-Zone 2

 

1 de maio - sábado
Core work
20 pranchas de 1 minuto

 

2 de Maio - domingo
Negative km – 1:10:00
Começar o 1.º km a um ritmo suave e aumentar o ritmo cerca de 5/10'' a cada km. O último deve ser feito a ritmo de prova de 5/10 km.

 

 

Boa semana e muita força nas canetas.

 

Veja também:

Treinar… a custo (Semana 1 - 5 a 11 de Abril)

Certinho como um menino “copinho de leite” (Semana 2 - 12 a 17 de Abril)

Venham de lá as rampas (Semana 3 - 19 a 25 de Abril)

Autores
---
Nino Raleiras