Esta foi a questão que mais vezes coloquei durante os treinos desta semana.
O menu incluiu séries, burpees, rampas, palhaços, flexões e, claro, pranchas!
E não houve dia da semana em que não tivesse gritado os adjectivos que qualquer cidadão profere ao ver que os seus impostos servem essencialmente para sustentar bancos e banqueiros.
Quero, desde já, agradecer o incentivo dado pelo pónei, digo cão, mas a altura é a mesma, que da sua porta ladrou com tanta convicção que devo ter batido todos os recordes de velocidade.
Ao longo dos anos, fui ouvindo que os treinos duros ajudavam a dormir melhor, o que ainda não consegui comprovar, infelizmente. Mas quem é que com o corpo todo dorido consegue descansar devidamente?
Terminado este pensamento tão profundo, vou mas é despachar-me que há um treino para cumprir.
De 17 a 23 de maio foi assim que penei:
17 de Maio - Segunda-feira
Estabilidade - 16x cada exercício
Arm + Leg Reach
Plank Front Raise
Reverse Toe Taps
Marching Booty Bridge
Shoulder Raise to Down Dogs
Side Plank Crunch
Oblique Twists
Alongamentos com rolo “trigger point” – 20 minutos
18 de Maio - Terça-feira
Olympian Run Intervals (levem telemóvel e não se esqueçam deste número: 112!)
WU:15'Z1/Z2 + 5' drills e retas
3x3' Ritmo de prova de 10kms (Limiar)(2' trote
3x1' ritmo de prova de 5kms (Vo2 Max)/1' trote
3x3' Z4 + 30'' all out/1' trote
CD: 10/15' easy jogging
19 de Maio - Quarta-feira
No-nononsence circuit – 3x
50 Jumping Jack (“hora dos palhaços”)
20 Squats (toca a agachar)
20 Squats Jumps
20 Alternating Lunges
15 Burpees (vulgo flexões)
30 Mountain Climbers
50 Abdominais
1 minuto em prancha
20 de Maio - Quinta-feira
As you feel – 40 minutos
O ritmo é definido pelas tuas sensações, sendo importante acabar confortável.
21 de Maio - Sexta-feira
Hills Bounding – 1 hora
25' z1
10x1' numa subida contínua a 5/6% em Z2/z3 com passada larga tipo saltos (triplo salto mode) descanso a trote a descer.
Completar o tempo em Z1
22 de Maio – Sábado
Dia de pranchas!
20 x 1 minuto
23 de Maio – Domingo
Speed (DIY) – 1 hora
Warmup: 10min - Z1/Z2 (as you feel)
5 X 20s strides, walking rest
Main Set: 8 X 1K (done as 800 10k race pace, 200 jog recovery), continuous effort, jog as
slow as needed but never stopping
**Choose the race pace effort, you may use the first 800 repeat time and try to replicate it through all race intervals. This' a DIY intensity workout, you go as hard as you believe you can go, even if it's a little optimistic**
Cooldown: To final run time - Z1
Veja também:
- Treinar… a custo (Semana 1 - 5 a 11 de Abril)
- Certinho como um menino “copinho de leite” (Semana 2 - 12 a 17 de Abril)
- Venham de lá as rampas (Semana 3 - 19 a 25 de Abril)
- Até isto o Covid mudou (Semana 4 - 26 de Abril a 2 de Maio)
- Day Off – a melhor das designações para um dia de treino (Semana 5 - 3 a 9 de Maio)
