Seguir um planeamento estruturado pressupõe não só cumprir determinado número de sessões com tempos ou distâncias planeadas, mas também cumprir essas sessões a determinada intensidade, que é individual, e tem necessidade de ser ajustada ao longo da temporada de acordo com a evolução proporcionada pelo treino.

Treinar nas intensidades certas não é apenas para Atletas profissionais!

Ao contrário do que se poderia pensar, os atletas amadores precisam de seguir um treino tanto ou mais preciso do que os profissionais. Quando se tem pouco tempo para treinar, cada sessão deve ser uma oportunidade para melhorar, sendo necessário seguir ritmos que permitam tirar o melhor partido de cada passada.

Bem sabemos que a forma mais precisa para prescrever intensidades requer uma avaliação adequada e um conhecimento profundo do atleta, sabendo que as avaliações de lactato e ventilatórias são as mais indicadas. Também sabemos que nem sempre é possível serem levadas a cabo essas avaliações, sabendo que, até mesmo quando existe possibilidade de acesso a avaliações mais avançadas como as acima referidas, o primeiro passo pode ser a implementação de avaliações de terreno simples de realizar. Com um simples relógio GPS com leitura de frequência cardíaca, já se conseguem dados interessantes, sabendo que a leitura da FC no pulso durante a corrida tem de um modo geral alguma margem de erro devido às vibrações provocadas pelo balanço dos braços.

Quais os parâmetros mais importantes a avaliar e como proceder?

Destaco 3 parâmetros básicos, que cada Atleta deveria conhecer, independentemente do seu nível desportivo ou objectivos competitivos

1. A Frequência Cardíaca Máxima (FCMax)
2. A Frequência Cardíaca e ritmo associado ao Limiar Anaeróbio (LAN)
3. A Frequência Cardíaca e ritmo associados ao VO2 Máximo (VO2max)

No sentido de facilmente entender como podem ser utilizados os dados obtidos para cada parâmetro, ilustrei com exemplos, recomendando o que seriam diferentes zonas de treino.

Considerei 5 zonas de treino básicas e que cobrem todas as intensidades que podem vir a ser integradas no teu planeamento:

1. Regenerativo
2. Aeróbio
3. LAN
4. VO2max
5. Máximo

A Frequência Cardíaca Máxima é muito individual: fórmulas, é só para quem não treina!

Para pessoas não treinadas, que não estão habituadas a efetuar esforços intensos, pode fazer sentido definirmos a FCMax. utilizando a seguinte a fórmula abaixo, para não obrigada a um esforço inabitual e que pode ser demasiado exigente:

Mulheres: 226 – idade (Exemplo: 36 anos: 226-36 = 190)

Homens: 220 – idade (Exemplo: 45 anos: 220-45 = 175)

Para atletas que já treinam e já levaram o esforço até níveis elevados, a sugestão abaixo é simples de implementar e tem muito mais validade individual. A realização de um teste de corrida em rampa é uma boa solução, pois exige um esforço ainda mais intenso. Para este teste, sugiro o seguinte:

1. Aquece cerca de 10-15 minutos em corrida lenta num percurso plano;
2. Realiza 4 a 6 acelerações da velocidade de cerca de 150m até atingires a tua velocidade de competição, com cerca de 150m a trote entre cada aceleração;
3. Procura uma subida com inclinação média em que demores 1:30 a chegar ao cimo;
4. Realiza 3 vezes essa subida aumentando gradualmente a velocidade em cada rampa, e recupera a descer entre cada repetição. Realiza a 1ª subida a ritmo médio; a 2ª a ritmo forte, e a 3ª subida a ritmo muito forte até meio e segunda metade no máximo;
5. Na última subida memoriza e regista a FCMax. que atingiste;
6. Deves registar cada rampa no teu relógio para poderes ir buscar os valores atingidos com facilidade

Depois de teres efetuado este teste, os valores encontrados podem então ser utilizados com base na percentagem da FCMax para regulares a intensidade dos teus treinos, como abaixo sugiro

Exemplo: Atleta que atingiu as 190bpm no teste

Limiar Anaeróbio: o Gold Standard dos corredores de fundo!

Considerado um dos parâmetros metabólicos com maior validade o Limiar Anaeróbio pode facilmente ser definido no terreno de forma aproximada para regulares o teu planeamento

A forma mais fácil de definires o teu LAN é tomares parte numa corrida da 50 a 60 minutos ao teu ritmo máximo constante. Para que este teste tenha a maior validade possível, deves ter os seguintes cuidados:

1. Escolhe um percurso o mais plano possível
2. Aquece cerca de 10-15 minutos em corrida lenta;
3. Realiza 4 a 6 acelerações da velocidade de cerca de 150m até atingires a tua velocidade de competição, com cerca de 150m a trote entre cada aceleração;
4. Realiza a totalidade do percurso num ritmo o mais constante possível e o mais próximo possível do máximo para aquela duração;
5. Regista a tua FC ao longo de todo o teste e os tempos de passagem por cada km
6. Para efeitos de cálculo da FC média e ritmo, elimina o primeiro KM do teste, pois a tua FC vai demorar aproximadamente 3 minutos a atingir a estabilidade e os primeiros metros podem ser condicionados por muitos fatores

Exemplo: FC Média 160 e Ritmo Médio 5:00/km. Estes valores vão ser considerados a FC e Ritmo associado ao LAN

VO2Max: para quem gosta de treinar no limite!

Também o VO2Max pode ser definido com um teste de terreno relativamente simples, apesar de sabermos que a única forma realmente precisa é através da realização de um teste ventilatório, seja no laboratório ou no terreno.

O teste de Cooper é seguramente o teste de corrida mais aplicado e comum, existindo diferentes variantes, como por exemplo o registo da distância máxima percorrida em 12 minutos na pista, ou, o tempo mínimo para concluir a distância de 2400m na pista. Com os tempos ou distâncias alcançadas, através da aplicação de uma fórmula, consegue-se calcular de forma aproximada o VO2Max do atleta

Para Atletas que não possam realizar um teste ventilatório de VO2Max, proponho a realização de um teste de 9 minutos tentando perfazer a maior distância na pista ou num percurso plano no asfalto. Para este teste deves estar com um aquecimento cuidado, pois a intensidade é quase máxima desde o primeiro momento. Faz o seguinte:

1. Aquece cerca de 10-15 minutos em corrida lenta;
2. Realiza 4-6retas acelerações da velocidade de cerca de 150m até atingires a tua velocidade de teste, com 150m a trote entre acelerações;
3. Inicia o teste logo no teu ritmo máximo para os 9 minutos e tenta manter esse ritmo;
4. Regista a tua FC e o ritmo de corrida ao longo de todo o teste;
5. Para efeitos de cálculo da FC associada ao teu VO2Max, elimina os primeiros 2 minutos do teste e verifica a média dos 7 minutos finais;
6. O ritmo associado ao teu VO2Max é a média conseguida durante os 9 minutos.

Exemplo: FC Média dos 7 minutos 180 e ritmo médio 4:00/km