A prática de competição ou de exercício físico de lazer deve ser realizada em boas condições fisiológicas e de saúde. O bom estado de hidratação é um fator transversal a todos os praticantes de desporto, não importa o nível competitivo, mas a hidratação adequada é essencial para a boa participação e competição, sob pena do atleta morrer mais cedo e não atingir o seu objetivo. Também o corredor de lazer, que corre pelo prazer, que corre pela saúde, sentir-se-á precocemente fatigado, sentindo-se triste por não poder acompanhar os colegas. No aspeto da hidratação, todas pessoas são iguais, todas sofrem os efeitos nefastos da desidratação, todos sentem o seu exercício comprometido.

Os sinais de desidratação devem, por isso, ser conhecidos. A cor da urina é o que melhor reflete o estado de hidratação: urina escura, acastanhada, indica grande desidratação, mas a urina cor amarelo palha indica a boa hidratação. Entretanto, a urina muito clara, quase semelhante água, indica hidratação exagerada. Deve ser evitada, pois pode desequilibrar o sódio, diluindo-o no sangue com consequências graves para a vida. A sede é um sinal tardio de desidratação e pelo menos 2% do peso corporal já foi perdido. A boca e língua secas, dores de cabeça, letargia, pele seca, tontura e fraqueza muscular são sintomas que poderão surgir no contexto de desidratação, no atleta e no sedentário.

A prática de exercício físico causa desidratação, mas não só. Além do défice de água corporal após o esforço físico, o glicogénio (o açúcar armazenado no músculo e no fígado) é também consumido, dependendo, naturalmente da intensidade do exercício: quanto mais intenso, mais glicogénio se usa para a contração muscular. Por outro lado, o exercício físico causa dano muscular, há lesões microscópicas na fibra muscular, há proteína muscular que é destruída. Embora não seja grave, é preciso criar condições para que haja reconstrução muscular, tornando o músculo mais forte após a regeneração. O repouso, o tempo e a alimentação resolvem o problema.

Qual será, então, a melhor bebida para reidratar após o jogo de futebol ou a corrida que se fez com os amigos? Antes de mais importa referir o volume de líquido a ingerir. A regra é simples: a diferença de peso (antes do exercício e após o exercício) a multiplicar por 1,5. Se a diferença for de 1kg, deve haver ingestão de 1,5L.

Que tipo de bebida? A água simples é o meio mais barato, mas não é o melhor recuperador após o esforço físico se consumida isoladamente. O organismo precisa de sódio, que perdeu no suor, precisa de açúcar para repor o glicogénio do músculo, precisa de proteína para cicatrizar as pequeníssimas feridas no músculo. As bebidas desportivas são uma boa opção, fornecem água, sódio e açúcar, mas são desprovidas de proteínas.

O Prof. Dr. Ronald J Maughan¹, uma das maiores autoridades mundiais na hidratação desportiva, com centenas de artigos científicos e mais de uma dezena de livros publicados, publicou um estudo que nos dá, precisamente, indicações sobre a melhor bebida para a hidratação após o exercício físico. Segundo o autor,  «o índice de hidratação da bebida (testada) calculado revelou que as bebidas contendo os maiores teores de macronutrientes e eletrólitos foram as mais eficazes na manutenção do equilíbrio hídrico... e a presença de nutrientes adicionais na bebida também influenciará substancialmente a retenção de fluido.

Por outro lado, as bebidas lácteas continham concentrações relativamente altas de sódio e potássio’. O sódio é importante, pois funciona como uma esponja que retém a água no corpo, evitando que se perca de imediato pela urina. O leite é rico em proteína (cerca de 6,5gr/200mL), não há outra bebida acessível que forneça tal quantidade. De tudo isto se conclui que a ingestão de pelo menos 200ml de leite após o esforço físico é uma estratégia extraordinária para a recuperação, pois repõe líquido, açúcar, proteína e sódio. Se for enriquecido com proteína, uma opção já existente no mercado, constitui um estímulo enorme para a construção da proteína muscular entretanto destruída no esforço físico. A restante reposição hídrica pode, agora, ser reposta pela bebida desportiva. Maughan refere ainda que a ingestão de leite é também importante para as pessoas que precisam de manter um adequado nível de hidratação, nomeadamente ‘em profissões com pouca disponibilidade de fluidos, idosos ou pessoas com deficiência’.

¹Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip AA Cordery et al.  A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr 2016; 103:717-723.