Há exercícios de fortalecimento muscular, mobilidade e controlo motor que parecem ser transversais e eficazes para reduzir ou eliminar determinados factores de risco.
Apresentamos alguns que poderá fazer no conforto da sua casa.
Recomendamos a realização de 6 a 8 exercícios diferentes em cada sessão; 2 sessões por semana.
Estes devem ser continuados indefinidamente no tempo, vejam-nos como um aditivo e investimento para prevenir lesões e correr melhor. Naturalmente, se numa ou noutra semana apenas fizerem uma sessão (ou nenhuma), vai tudo correr bem na mesma.
Nas séries em que nos referimos à execução lenta de um determinando número de repetições, deve escolher um elástico para as primeiras 8 semanas que lhe permita fazer o número mais alto de repetições recomendadas. Isto é, tomando como exemplo o exercício 6.1 e 6.2, deve conseguir fazer as 12 repetições [no entanto, note que o objectivo passa por sentir a necessidade de parar após as 12 repetições (30 a 60 segundos) antes seguir com as outras séries. Se isto não acontecer deve escolher um elástico com resistência superior (caso consiga fazer mais do que as 12 em cada série) ou com resistência inferior (caso não consiga fazer as 12 repetições).
Exercícios para ganhar amplitude de dorsiflexão do tornozelo
- Recomendam-se 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições lentas para cada pé no caso de ter limitação (avaliar com o Wall Test)
Melhorar a mobilidade do tronco
- Recomendam-se 2 séries de 6 a 8 repetições lentas de cada lado
- Recomendam-se 2 séries de 6 a 8 repetições lentas
- Recomendam-se 2 séries de 6 a 8 repetições lentas
Aumentar a força dos abdutores da anca
- Recomendam-se 2 séries de 8 a 12 repetições lentas para cada lado (passo de salsa sem perder a tensão no elástico)
Aumentar a força dos abdutores e rotadores externos da anca
- Recomendam-se 3 séries de 8 a 12 repetições lentas para cada lado (elástico com maior resistência/cores mais escuras) e rápidas (elástico com menor resistência/cor mais claras); sempre lentas na recuperação da posição inicial;
- Numa sessão de exercício pode incluir-se o 6.1 e o 6.2, alternando com o 6.3 e 6.4
Aumentar a força e controlo motor ao nível lombo pélvico
- Recomendam-se 2 séries de 6 a 10 repetições lentas para cada lado;
- Mudar o lado em caso de sinais de perda de controlo e progredir para o 7.3 nas semanas subsequentes
Aumentar a força dos extensores da anca e flexores do joelho
- Recomendam-se 3 séries de 8 a 12 repetições lentas para cada lado (elástico com maior resistência/cores mais escuras) e rápidas (elástico com menor resistência/cor mais claras);
- Sempre lentas na recuperação da posição inicial.
Fortalecimento dos isquiotibiais e outros extensores da anca
- Recomendam-se 2 séries de 6 a 10 repetições lentas (ficar em cima 3 a 6” em cada repetição);
- Progredir para 10.3 nas semanas subsequentes.
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Agradecimentos:
As fotografias são uma cortesia da Atleta Olímpica de Ginástica Artística Filipa Martins – Siga-a no Instagram em @filipamartins_official
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