O controlo da intensidade do treino é um dos fatores mais importantes para o desempenho e evolução dos corredores. A escolha da métrica adequada pode impactar diretamente na qualidade do treino, recuperação e progressão do atleta.

Dependendo do perfil de cada um, pode existir a tendência em treinar demasiado intenso, acreditando que a evolução pode ser mais rápida ou de treinar demasiado lento, pondo em causa a progressão. Por essa razão, o controlo da intensidade, mas também a noção clara de quando e quanto trabalhar mais ou menos intenso é essencial.

Correr devagar traz-nos alguns benefícios, tais como, recuperar, desenvolver o sistema cardiovascular e a capacidade de o corpo utilizar a gordura como fonte de energia, preparando o corpo para os treinos mais intensos, e correr com intensidades mais elevadas em certas ocasiões, proporciona as melhorias necessárias para não se estagnar e estimular o metabolismo para esforços mais próximos do que se espera em competições.

No sentido de dosear corretamente a proporção entre esforços mais intensos e menos intensos, assentar o planeamento no método polarizado, também conhecido por 80/20, pode ser a forma mais eficaz e prudente de planear o treino, que na prática significa treinar 15 a 25% em intensidades elevadas, do limiar Anaeróbio para cima, e 75 a 85% no Limiar Aeróbio ou abaixo. Consulta o nosso artigo completo sobre treino polarizado 80/20 na Pro Runners Magazine #10 para ficar com informação mais completa.

Entre as principais ferramentas para monitoramento da intensidade, destacam-se a Frequência Cardíaca (FC) o Ritmo (Pace) e a Potência (Power). Para além destas métricas facilmente mensuráveis com os devidos dispositivos, existe ainda outra, mais subjetiva, mas que pode ser muito efetiva se for bem utilizada, sendo conhecida para Perceção de Esforço ou RPE.

No mundo do treino, nada é absoluto e tudo tem vantagens e desvantagens, sendo nosso grande objetivo neste artigo exploraremos de cada uma das métricas acima e como combiná-las para obter o máximo benefício no treino.

1. Frequência Cardíaca (FC)

A FC é uma métrica fisiológica que reflete a resposta do sistema cardiovascular ao esforço. É amplamente utilizada para definir zonas de treino e garantir que o corredor esteja a treinar na intensidade correta.

Vantagens:

- Fácil de medir com monitores de FC no pulso, peitoral ou braço.
- Útil essencialmente para treinos aeróbicos.
- Baseada na resposta fisiológica real do atleta.

Desvantagens:

- Pode sofrer interferências de fatores externos como temperatura, hidratação e stress.
- Tem um atraso na resposta ao esforço, dificultando ajustes imediatos, demora cerca de 1 a 2 minutos a estabilizar na zona de treino que queremos desenvolver tornando a analise do treino relativa, principalmente em séries de curta duração.
- Pode variar de dia para dia, nomeadamente quando existe fadiga acumulada, tornando a precisão relativa.

2. Ritmo (Pace)

O ritmo mede o tempo necessário para percorrer uma determinada distância, sendo a métrica mais utilizada por corredores em treinos e competições.

Vantagens:

- Intuitivo e de fácil controlo durante a corrida.
- Essencial para estabelecer metas de provas e ajustes de estratégia.
- Adequado para treinos intervalados e testes de desempenho.

Desvantagens:

- Influenciado por fatores externos como vento, terreno e inclinação.
- Pode não refletir o esforço real do corredor em condições adversas.
- Depende da calibragem e precisão do GPS do relógio, tendo um ligeiro atraso na resposta ao esforço quando falamos de séries curtas.

3. Potência (Power)

Os medidores de potência calculam o esforço em watts, através de um algoritmo, considerando, variáveis como inclinação, vento e eficiência biomecânica. O dispositivo mais preciso é o potenciómetro para a corrida da marca STRYD, sabendo que muitos relógios já fazem esse também cálculo, com maior ou menor precisão, dependendo da marca e modelo

Vantagens:

- Resposta instantânea ao esforço, permitindo ajustes rápidos.
- Independente de fatores externos como temperatura e fadiga cardiovascular.
- Permite comparação objetiva entre diferentes tipos de terreno e condições atmosféricas como seja o vento.
- Permite a comparação bilateral de alguns parâmetros caso se utilize um dispositivo em cada pé (STRYD).

Desvantagens:

- Ainda pouco difundida e exige adaptação ao uso.
- Requer um sensor adicional (STRYD), aumentando o custo.
- Não considera automaticamente as inclinações quando corremos na passadeira

4. Perceção Subjetiva de Esforço (RPE)

É uma escala subjetiva de esforço que converte uma perceção a um nível de intensidade. A mais conhecida é a de Borg, originalmente com 20 níveis, tradicionalmente adaptada para 10 níveis no treino desportivo. Abaixo a escala numérica que efetua a correspondência com a perceção do esforço. Na Pro Runners Magazine #19, pode encontrar um artigo que trata da RPE detalhadamente.

Vantagens:

- Não depende de tecnologia.
- Desenvolve o autoconhecimento do atleta

Desvantagens:

- Subjetiva e pode ser imprecisa para iniciantes.
- Influenciada por motivação, ambiente e experiência

5. Comparação e Aplicação no Treino

Cada métrica tem sua aplicabilidade dependendo do objetivo do treino.

5.1. Treinos aeróbicos contínuos e regenerativos: FC e RPE podem ser uma excelente opção para garantir que o corredor permaneça numa zona de esforço controlada.

5.2.  Treinos intervalados com repetições mais longas e testar ritmos de prova: O Pace pode ser o ideal para o controlo da intensidade deste tipo de repetições, desde que as condições meteorológicas sejam boas e o tipo de terreno pouco acidentado.

5.3. Treinos em terrenos variados, séries curtas e rampas: O Power e RPE podem ambas ser uma boa escolha para manter o esforço constante, independentemente das variações da inclinação.

Consideramos a abordagem mais eficaz, a que combina as diferentes métricas de acordo com as necessidades e características do treino.

Em suma, aconselharíamos utilizar a FC para controlar a recuperação, o Pace para provas, o Power para garantir esforço constante em subidas e descidas e a RPE quando os fatores que influenciam a intensidade põem em causa o seu controlo, nomeadamente a fadiga e/ou fatores externos como o vento, calor, humidade ou chuva.

O controlo destas métricas no dia a dia apenas faz sentido se as Zonas de Intensidade estiverem definidas de forma rigorosa, sendo para tal essencial que sejam implementados testes de laboratórios e/ou de terreno. A FC, Pace, e Power são individuais e muito variáveis com a idade, nível de treino e genética.

Como tal, aconselhamos a realização de avaliações frequentes para que saibas em cada sessão a intensidade a controlar. Consulte AQUI o artigo sobre esta temática.

O controlo da intensidade do treino é essencial para o progresso do corredor, sabendo que a escolha da métrica adequada em cada momento faz toda a diferença. Entender as vantagens e limitações de cada método e utilizá-los de forma complementar para otimizar a performance e evitar lesões. Independentemente da escolha, o mais importante é monitorar e ajustar o treino de acordo com a individualidade do atleta e seus objetivos.

Continuação de boas corridas!