Individualizar um determinado processo de treino vai muito mais além do que gerir a agenda de treinos de um atleta de acordo com as suas disponibilidades. É fundamental que a modelação das cargas de treino esteja assente em determinados pressupostos fisiológicos que, sendo estes altamente individuais, exigem um conhecimento profundo do atleta ao qual o plano é dirigido.

Estruturar uma tarefa de treino/programa de treino, exige a manipulação de um conjunto de variáveis associadas, nomeadamente a intensidade com que a mesma deve ser executada. Do ponto de vista metabólico (e até mecânico), correr a um ritmo de 5:00min/km não é o mesmo que correr a 4:00min/km, existindo aqui uma variação da solicitação metabólica, que corresponde a diferentes reações bioquímicas que ocorrem no nosso organismo em função do ritmo de corrida. Também em função do tipo de competição para a qual o atleta se está a preparar, existe a necessidade de individualizar os ritmos a estimular durante as várias fases da preparação, uma vez que treinar para uma prova de 10 km requer a solicitação de determinadas vias metabólicas numa proporção e dimensão diferente do que para uma Maratona (42 km), por exemplo.

Desta forma, uma ferramenta poderosa que ganhou destaque ao longo dos últimos anos nos desportos de endurance e que cada vez mais o seu acesso é facilitado a atletas amadores, são as Avaliações Metabólicas. Ao compreender o perfil metabólico do atleta e a forma de contribuição de cada sistema energético, o treino e a nutrição podem ser otimizados no sentido de potenciar o rendimento do mesmo. Estas avaliações são fundamentais não só no início da preparação (para conhecermos o ponto de partida do atleta), como também de forma regular durante todo o processo de treino uma vez que é expectável a evolução do atleta ao longo do tempo, exigindo um constante reajustar das intensidades de acordo com a sua evolução.

O QUE AVALIAR?

Do ponto de vista fisiológico, os dois marcadores metabólicos prioritários a desenvolver e mais importantes de determinar, são o Limiar Anaeróbio e o VO2Máx. Verifica, abaixo, a importância e a necessidade de haver um conhecimento profundo sobre cada um destes marcadores.

1 - LIMIAR ANAERÓBIO (LT2)

Durante o exercício (e até em repouso), existem determinadas concentrações de lactato que são produzidas e libertadas na corrente sanguínea, e que são tanto maiores quanto mais elevada for a intensidade do esforço, sabendo que as concentrações são, a qualquer momento, o resultado de um equilíbrio entre a taxa de produção de lactato e remoção do mesmo. Isto porque durante os momentos de baixa/moderada intensidade (referimo-nos essencialmente às Zonas 1, 2 e 3 da tabela de zonas de treino), as nossas estruturas músculo-esqueléticas têm a capacidade de remover o lactato da corrente sanguínea, procurando reconvertê-lo novamente em energia.

No entanto, à medida que a intensidade aumenta e as exigências energéticas já não podem ser supridas inteiramente através das vias aeróbias, os níveis de lactato sanguíneo começam a subir significativamente e outros processos bioquímicos e neurológicos impedem que essa intensidade seja sustentada por muito tempo. O Limiar Anaeróbio (corresponde à Zona 4 da tabela de zonas de treino) representa precisamente o momento a partir do qual, a taxa de produção de lactato supera a taxa de remoção do mesmo, levando a que haja uma acumulação excessiva, gerando uma elevada acidose muscular, que compromete os mecanismos de contração muscular e que é geralmente definido também como sendo a intensidade máxima e constante que um atleta consegue suster durante aproximadamente 40-60 minutos de esforço máximo, em estado estacionário.

Este limiar pode ser definido através de várias métricas como a Frequência Cardíaca, Potência ou Ritmo (velocidade) e pode ser determinado através de uma Avaliação Metabólica de Lactato.

O que é o Lactato?

O lactato é uma substância química produzida pelo corpo como subproduto do metabolismo anaeróbio, que ocorre quando a energia é gerada sem a presença suficiente de oxigénio.

1.1 - COMO DETERMINAR O LIMIAR ANAERÓBIO?

A avaliação para determinação do LT2 é realizada na passadeira, submetendo o atleta a um teste submáximo com patamares incrementais de 5 minutos, com intervalos de 1 minuto de pausa, em repouso. No final de cada patamar é registada a frequência cardíaca, cadência de passada, potência, perceção de esforço numa escala de 1 a 10 e as concentrações de lactato associadas a esse patamar em causa, através da recolha de uma gota de sangue do lóbulo da orelha. Durante a pausa entre patamares, é também registada a frequência cardíaca de recuperação após 1 minuto, sendo este igualmente um indicador importante a considerar na forma desportiva, evolução e diferentes momentos de avaliação.

 Posteriormente e através do assentamento dos dados, efetuamos a associação entre todos estes parâmetros e a velocidade de corrida, permitindo calcular os limiares individuais (Limiar Aeróbio – LT1 e Limiar Anaeróbio – LT2).

Desta forma, teremos dados preciosos que nos permitirão calcular todas as zonas de treino do atleta, prever também determinados ritmos de competição (contribuindo para uma eficiente gestão do esforço em prova) e, acima de tudo, modelar a intensidade do treino de acordo com as vias metabólicas que pretendemos desenvolver em função do objetivo/necessidade do atleta.

LT1 (Limiar Aeróbio) vs LT2 (Limiar Anaeróbio)

O Limiar Aeróbio (LT1) é a intensidade de exercício mais baixa na qual há um aumento mensurável na concentração de lactato sanguíneo, em comparação com as concentrações de lactato em repouso. Não deve ser confundido com o LT2 (Limiar Anaeróbio) e é frequentemente definido como a intensidade na qual a concentração de lactato sanguíneo é igual a 2 mmol/l (este valor pode variar de atleta para atleta). Acaba por representar a transição da Zona 2 para a Zona 3 da tabela de zonas de treino, marcando um aumento da contribuição dos carboidratos a partir desta intensidade, mas em que o corpo consegue ainda manter um equilíbrio entre a taxa de produção vs remoção de lactato.

2 – VO2MÁX

O VO2 Max (corresponde à zona 5 da tabela de zonas de treino e é comumente descrito como “o tamanho do motor”,) é definido como o volume máximo de oxigénio, por minuto, que um atleta pode captar do ar, fixar a nível pulmonar, transportar e utilizar. Os esforços associados a esta intensidade estão bem acima do LAN, podendo ser mantidos aproximadamente entre 4 a 10 minutos (dependendo da quantidade de treino nesta via metabólica e também da genética).

 Embora o VO2 Max seja também considerado como um dos mais importantes marcadores metabólicos, é consideravelmente menos treinável que o LAN, pois é um parâmetro altamente genético e as melhorias geralmente estão muito relacionadas às mudanças no peso corporal.

Para referência, o VO2 máximo de uma pessoa comum em esforço é, em média, entre 20-40 mL/kg/min (ou seja, 20-40 mililitros de oxigénio são usados ​​por minuto para cada quilograma de peso corporal), enquanto para atletas de elite, o VO2 máximo é alcançado entre 70-90 mL/kg/min (aproximadamente 5-15% menor para atletas femininas).

Este marcador metabólico acaba por ser ainda mais prioritário quanto menor for a duração esperada da competição, sendo fundamental para provas até 10K e um VO2Máx mais elevado corresponde a um metabolismo aeróbio mais eficiente, permitindo uma maior capacidade de utilização de oxigénio e gordura como combustível energético, conservando desta forma os carboidratos para os momentos mais intensos da competição/treino. Elevar o VO2Máx resulta também numa maior concentração de mitocôndrias no músculo (estruturas onde os nutrientes são decompostos e transformados em energia) e num melhor fluxo sanguíneo para todo o sistema músculo-esquelético.

2.1 - COMO DETERMINAR O VO2MÁX?

A única forma realmente fidedigna de avaliar o VO2Máx é através de um teste ventilatório máximo, realizado na passadeira e com recurso a um analisador de gases. A avaliação consiste na realização de patamares incrementais de 1 minuto, sem pausas entre os mesmos, com um aumento da velocidade em 1km/h a cada minuto, em que o atleta deverá procurar alcançar a maior velocidade possível. O analisador de gases permitir-nos-á ter dados relativos ao consumo máximo de oxigénio em tempo real e, desta forma, perceber qual o valor máximo alcançado pelo atleta no momento em que atinge a exaustão, no final do teste.

ONDE AVALIAR?

A ONTRISPORTS é uma empresa portuguesa especializada em assessoria de treino desportivo, com foco em modalidades como triatlo, corrida, ciclismo e natação. A missão da ONTRISPORTS passa por proporcionar serviços de apoio aos atletas, potenciando o melhor de cada um, seja no alto rendimento ou no desporto amador, possibilitando o acesso facilitado a tecnologias, produtos e equipamentos inovadores que permitem a realização de avaliações metabólicas (e não só) com recurso às mais avançadas tecnologias de teste.

Estas avaliações podem ser realizadas nos dois espaços ONTRISPORTS: em Rio Maior ou em Lisboa (Algés), levadas a cabo pelos nossos treinadores especializados e são destinadas a todo e qualquer atleta (seja amador, seja profissional) que ambicione potenciar o seu rendimento desportivo.

Estes testes devem ser cruzados com testes de terreno, idealmente em situação competitiva, e repetidos cada 12-16 semanas para verificar a evolução e reajustar as intensidades a recomendar.

Em suma, estas avaliações fornecem aos treinadores insights valiosos sobre o equilíbrio entre o esforço e a recuperação, prevenindo lesões e melhorando a longevidade desportiva, alcançando o máximo potencial físico com segurança e eficiência.