Gostavas de começar a correr? Antes de calçares as sapatilhas, confere as dicas do treinador Sérgio Santos.
1. Dirige-te a um médico especializado em medicina desportiva e procura fazer os exames e testes de aptidão à prática desportiva que te forem solicitados;
2. Marca um objectivo e procura uma corrida poucas semanas depois de teres começado, mesmo que seja um evento “virtual”. O sentido de “missão” vai motivar-te para treinares com regularidade a pensar numa data e num desafio em concreto. Deves procurar uma corrida com uma distância curta, abaixo dos 10km, que deves realizar num percurso plano, sem trânsito, idealmente perto de casa;
3. Procura acompanhamento de um treinador para que saibas sempre o que fazer, quando, e como, tornando o teu treino individualizado e adequado para o teu nível, e evitando os erros que são típicos de quem começa e pouco sabe sobre treino de corrida;
4. Adquire um dispositivo GPS e mantem uma agenda de registo atualizada que te vai permitir saber a rigor o que vais fazendo. Existem atualmente plataformas como o Strava, Garmin Connect ou TrainingPeaks, que são excelentes para organizar todas as sessões que vais realizando;
5. Nos primeiros 3 meses nunca corras em dias consecutivos. Deixa sempre pelo menos um dia de intervalo para o treino seguinte;
6. Se for possível, procura e desafia um grupo de amigos do teu nível, vais ver que mesmo nos dias que pareces menos motivado para correr, a companhia e convívio vai ajudar-te no teu treino;
7. Evita correr com parceiros muito mais treinados e que te obriguem a ritmos muito acima do que consegues suportar;
8. Procura correr em locais com percursos planos, com pisos de terra batida, bastante menos agressivos para as tuas articulações, ligamentos e músculos, e vitando o trânsito automóvel, longe de fontes de ruído e onde possas aproveitar de espaços verdes para tornar a tua corrida ainda mais agradável e saudável;
9. Quando te sentires muito cansado/a mesmo que tenhas planeado ir correr nesse dia, é preferível adiar a tua sessão;
10. Introduz desportos alternativos para variar as sessões e aliviar um pouco dos impactos provocados pela corrida. A natação e o ciclismo são óptimas alternativas;
11. Não corras sempre no mesmo percurso. Se o fizeres, a tendência será irremediavelmente comparares o tempo da sessão anterior e tentares bater a tua melhor marca, para além de se tornar monótono;
12. Antes de cada sessão, efetua uma ligeira mobilização articular da bacia, joelhos e tornozelos com movimentos lentos e circulares em ambos os sentidos. Cinco minutos antes de cada sessão são suficientes;
13. Inicia cada sessão em ritmo lento e vai aumentando gradualmente até encontrares o teu ritmo confortável e termina sempre com pelo menos 5 minutos de retorno em corrida lenta;
14. No final de cada sessão realiza alguns exercícios de alongamento dos membros inferiores e zona lombar;
15. Se fizeres uso diário de carro, faz-te sempre acompanhar de um saco com o teu equipamento de corrida, pois podem surgir ocasiões que te permitem rentabilizar o tempo e correr em locais diferentes;
16. Se o teu local de trabalho estiver próximo de um bom local para correr, e tiveres instalações para guardares roupa e tomar duche, habitua-te a ter um equipamento por lá;
17. A hora de almoço pode ser um bom momento para introduzir uma sessão de treino, sem teres de treinar de madrugada ou no final do dia;
18. Faz um teste numa casa especializada no sentido de seres aconselhado/a no formato ideal de sapatilha para o teu pé; [ LÊ TAMBÉM: A importância do teste da passada ]
19. Equipa-te para poderes treinar em dias mais frios. As luvas, gorro, corta-vento, impermeável, e calças de corrida são peças fundamentais para tornar o teu treino agradável mesmo nos dias como condições atmosféricas mais adversas;
20. Caso tenhas essa possibilidade, pensa em adquirir uma passadeira ou inscreve-te num ginásio, pois durante o Inverno poderás correr num ambiente mais controlado e nos horários que mais te convierem.