Aquecer antes das competições parece ser uma prática comum, apesar de, pelo que temos observado, persistirem muitas dúvidas, quanto à forma como deve ser realizado, existindo até a ideia errada que o aquecimento pode cansar para a competição e prejudicar o rendimento.

Já antes dos treinos, aquecer passa, geralmente, apenas por começar com ritmo mais baixo, que é, manifestamente, insuficiente na maioria das sessões.

Existem efeitos positivos em aquecer, não só ao nível da performance desportiva, mas também na redução dos riscos de lesão, sendo apontados alguns fenómenos que explicam a necessidade de aquecer:

• Aumento da temperatura muscular;
• Diminuição da rigidez muscular e articular;
• Aumento da produção do líquido sinovial, melhorando a lubrificação das articulações;
• Aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico;
• Otimização das reações metabólicas envolvidas nos sistemas de produção de energia;
• Benefícios biomecânicos e na capacidade de atingir mais facilmente a cadência de competição;
• Melhoria da função do sistema nervoso central, bem como do recrutamento neuromuscular.

O Aquecimento passa, fundamentalmente, por aumentar a temperatura corporal, uma vez que este aumento melhora a eficiência da glicólise muscular e a degradação de fosfato de alta energia, durante o exercício. Durante o aquecimento, ocorre o aumento da frequência cardíaca e do consumo de oxigénio, que possibilita a entrega desse oxigénio a nível muscular, potenciando a capacidade aeróbia.

O aquecimento pode ser classificado em dois tipos: Aquecimento ativo e Aquecimento passivo.

O aquecimento passivo não necessita de movimento e, está geralmente associado à utilização de materiais ou equipamentos, tais como mantas aquecidas, chuveiro de água quente, massagem, cremes de aquecimento, electroestimulação, entre outros. Estas formas de aquecer podem levar a alguns benefícios, nomeadamente sob condições atmosféricas frias, mas não resolvem o necessário aquecimento metabólico e mecânico.

Por sua vez, o aquecimento ativo, implica movimento que pode ser apenas segmentar ou da totalidade das estruturas músculo-esqueléticas, através da corrida. Também aqui o recurso a alguns materiais pode justificar-se, nomeadamente através do uso de bandas elásticas.

1 - Aquecer antes de um treino

A estrutura e intensidade de um aquecimento pré-treino, está diretamente dependente do tipo de sessão a realizar. Se a sessão passar apenas por uma corrida regenerativa, as necessidades são diferentes de um treino que contenha tarefas com intensidade elevada:

1. Antes de uma corrida contínua, a realização de alguns exercícios de mobilidade articular, alongamentos das estruturas musculares e ligamentares, tal como ativação da musculatura relacionada com a corrida, introduzindo alguns exercícios técnicos de corrida, serão as tarefas adequadas a executar para então depois iniciar a corrida contínua, onde os 5 a 10 minutos iniciais devem ser mais lentos;
2. Antes de uma sessão de intensidade elevada, o ideal será pôr em prática o protocolo de aquecimento de competição (que sugerimos no ponto a seguir), assegurando assim um aquecimento adequado permitindo ao atleta replicar a rotina que terá de concretizar antes das competições.

2- Aquecer antes de uma competição:

Alguns atletas têm a ideia de que basta começar a correr na prova para aquecer, o que é errado.

Aquecer apenas depois do tiro de partida, poderá provocar o aparecimento de lesões, bem como refletir-se num fraco rendimento. Há outros indicadores que evidenciam a necessidade de realizar um aquecimento adequado, como seja a técnica de corrida e a cadência que são, de um modo geral, bem diferentes depois do aquecimento.

O Aquecimento para uma competição começa, muitas vezes, logo nas horas anteriores ao seu início, ao despertar, incluindo alguns exercícios de mobilidade articular e alongamentos.

Já no local da competição, cerca de 30 a 40 minutos antes da partida, caso isso seja possível, correr 15 a 20 minutos, subindo gradualmente o ritmo, até alcançar um regime aeróbio confortável e terminar com 4 a 6 retas de aceleração, de 30 a 40 segundos.

DICA 1: Retas de aceleração, tal como o nome indica, permitem que o atleta aumente de forma gradual a sua velocidade, desde uma velocidade mais lenta (por exemplo iniciar no ritmo de aquecimento) até à velocidade que se pretende realizar na competição, com cerca de um minuto de recuperação, entre acelarações.

Alguns treinadores gostam também de incluir alguns períodos no aquecimento conhecidos como “prime”. Este método consiste, no final do aquecimento, na realização de um curto bloco de corrida, com a duração de alguns minutos, geralmente 3 a 5, à velocidade que se pretende competir.

DICA 2: Se tiver possibilidade, utilize os seus ténis de treino durante os blocos contínuos de baixa intensidade do teu aquecimento para trocar para os ténis de competição para realizar as retas de aceleração.

Quando, por motivos logísticos, não é possível aquecer perto da linha de partida, como acontece em competições com muitos participantes ou em locais que não permitem movimento, o protocolo de aquecimento pode ser realizado antes do pequeno-almoço, vestindo roupa adequada a seguir, para que o efeito do aquecimento não seja perdido.

DICA 3: Se possível, realizar o aquecimento no percurso da prova, permitindo desta forma o reconhecimento do trajeto nos primeiros km da competição e antever possíveis cenários de posicionamento estratégico dentro do grupo, estado do piso e até condições atmosféricas.

O tipo de aquecimento, pode e deve também variar em função do tipo de competição e condições atmosféricas

• Frio: Quanto mais frio, maior é a necessidade de aquecimento. Aquecer bem agasalhado e manter roupa quente, até à hora da partida, é fundamental;
• Calor: Em condições extremas, o aquecimento pode até ser contraproducente. Deve realizar mobilidade articular mas correr, transpirar muito e a consequente perda de água associada, pode ser um erro. Se possível, deve aquecer num local mais fresco ou logo de madrugada e reduzir o aquecimento na hora da partida, se estiver muito calor;

DICA 4: Procure aquecer sempre com uma garrafa de água, que te permita manter os níveis de hidratação pré-prova.

• Competição curta: Quanto mais curta a competição, maior e mais intenso é proporcionalmente o aquecimento. Um corredor de 1500 m aquece bem mais do que o tempo que vai estar em competição, e precisa estar muito estimulado para um arranque que se espera intenso;
• Competição Longa: Quanto mais longa a competição, mais curto e menos intenso poderá ser o aquecimento, pois os quilómetros iniciais podem até ser os mais controlados em alguns casos. Mesmo assim, a mobilidade articular e alongamentos não devem ser descartados, sendo opcional a corrida antes da partida. Atletas que alinham à partida de evento “ultra”, têm muito tempo de aquecer na fase inicial.

O nosso conselho é ir testando vários protocolos de aquecimento e ir ajustando, até encontrar o que melhor se adequa à sua realidade, sendo certo que aquecer é essencial.

Exemplo de aquecimento - training peaks:

Boas Corridas!