A propósito do Dia Mundial da Corrida (que se assinala na primeira quarta-feira de junho), Jussi Peltonen, investigador Senior do Centro de Investigação da Polar, ajuda-nos a identificar e corrigir sete mitos muito comuns no mundo da corrida.

1. Verdadeiro ou falso: Correr é para todos

Verdade. Exceto por razões médicas ou de saúde, qualquer pessoa pode correr. Alto baixo,
musculado, magro, jovem, velho; os nossos corpos estão perfeitamente preparados para correr. Afinal, os cientistas estimam que já corremos há dois milhões de anos.
Vejamos, nem todos estão preparados para enfrentar uma maratona ou correr inúmeros quilómetros seguidos. Correr requer uma certa capacidade muscular e, portanto, lesões, excesso de peso ou inatividade, podem restringir essa capacidade de execução. O truque é controlar o ritmo, quanto mais rápido corrermos, mais esforço muscular existe. Certamente existem benefícios fisiológicos e psicológicos associados à corrida, que sustentam a ideia de que os humanos nasceram para isso, e não para se sentar à frente do computador.

“Os nossos corpos estão totalmente adaptados à corrida. Em comparação com outros animais, não somos muito rápidos, mas distinguimo-nos nas corridas de longa distância. Correr melhora o condicionamento físico, mas quando corremos por um longo período de tempo, o nosso coração bombeia mais sangue, não só para os músculos, mas também para o cérebro. Como efeito colateral positivo, além de melhorar a nossa condição física, correr melhora a nossa capacidade de resolver problemas, promove a criatividade e deixa-nos de bom humor", diz Jussi Peltonen, Pesquisador Sénior do Centro de Pesquisa de Polar.

2. Verdadeiro ou falso: corredores não andam, apenas correm

Falso. É um equívoco comum dizer-se que se caminharmos durante uma corrida, falhamos. A verdade é que incorporar exercícios de caminhada num programa de musculação em execução, oferece vários benefícios. Para corredores profissionais, incorporar caminhadas intervaladas e longas caminhadas é um treino de recuperação fenomenal.

A caminhada rápida pode ajudar a aumentar a resistência e dar um descanso aos músculos e articulações, aliviando o stress causado pela corrida.

Para as pessoas que duvidam de sua capacidade de correr, caminhar é uma ótima maneira de começar no mundo da corrida. Requer apenas dar um passeio e, em algum momento, correr por alguns
minutos permitindo que a pulsação acelere. Em pouco tempo, correr parecerá mais fácil e as distâncias serão maiores.

3. Verdadeiro ou falso: o treino de frequência cardíaca (cardio) é apenas para profissionais

Falso. Pode parecer que treinar por frequência cardíaca seja complicado e que apenas atletas
profissionais (e amantes de dados) podem gastar tempo suficiente para se beneficiarem disso. No entanto, o treino da frequência cardíaca é muito simples. Graças à popularidade dos relógios desportivos, rastreadores de fitness e sensores de tórax, os corredores de todos os níveis podem melhorar a sua forma física e otimizar seu desempenho se treinarem tendo em conta o batimento cardíaco. Tudo o que precisamos é de um dispositivo para medir a frequência cardíaca durante o treino e perceber quais são as nossas zonas pessoais de frequência cardíaca.

“O treino baseado em RH é fácil quando entendemos algumas regras básicas”, diz Jussi Peltonen. “A primeira coisa a saber é que as zonas de frequência cardíaca são definidas em relação à frequência cardíaca máxima de cada indivíduo. Normalmente, qualquer pessoa pode chegar às zonas 1-2 (50-70% da FC máxima), a zona 3 já requer um pouco mais de esforço, e as zonas 4 e 5 (para acima de 80%) são reservados para treino intervalado. Em segundo lugar, ao contrário dos músculos, a frequência cardíaca não é controlada pelo sistema nervoso voluntário."

4. Verdadeiro ou falso: tirar alguns dias de folga piora a sua condição física

Falso. Ao contrário da crença popular, descansar alguns dias de treino não tem um impacto significativo na condição física. Há estudos que mostram que três semanas de descanso absolutos na cama representam uma redução de 15-25% dos níveis de VO2max, mas a verdade é que raramente temos que ficar na cama o dia todo.

A longo prazo, os dias de recuperação e de descanso ajudam a melhorar a nossa forma física. Quando praticamos desporto regularmente, nem sempre podemos manter altos picos de forma. O descanso é necessário. Pense nos dias que antecedem a uma corrida como uma maratona, para ser produtiva requer exercícios exigentes e de alta intensidade, mas também treino de baixa intensidade e dias de recuperação. Os dias de descanso evitam overtraining e permitem uma recuperação mais rápida.

5. Verdadeiro ou falso: correr maratonas é bom para sua saúde

Verdadeiro. Correr maratonas é um desafio físico (e mental) muito grande, que às vezes leva o nosso corpo ao limite com o risco de lesões. Mas mesmo que o dia da corrida possa ser potencialmente prejudicial, o estilo de vida que um corredor leva para se preparar para uma maratona o torna um hábito saudável. Se um bom plano de treino for seguido, o processo de adaptação é muito benéfico. Fortalece os músculos e os ossos, mantém um peso saudável e trabalha o sistema cardiovascular. Além disso, alcançar grandes objetivos promove a autoestima e a autoconfiança. No entanto, não é preciso correr uma maratona para aproveitar os benefícios da corrida.

Estudos mostram que os corredores têm menor risco de morte por doença vascular do que os não corredores. Em média, mesmo correr apenas 5 ou 10 minutos por dia em baixa intensidade (acima de 6 min/km) está associado a uma clara redução na mortalidade cardiovascular. 

6. Verdadeiro ou falso: todo o corredor se lesiona

Falso... É verdade que os corredores são propícios a lesões como câimbras ou fascite plantar, mas existem estratégias que demonstram como as lesões na corrida podem ser prevenidas.

Treino de força, exercícios de mobilidade e aumento da intensidade do treino podem reduzir o risco de lesões. Corredores iniciantes devem certificar-se de que não treinam demais e deixar tempo suficiente entre as sessões para que os seus corpos se ajustem ao stress da corrida.

Correr em subidas, por exemplo, pode ajudar a fortalecer outros grupos musculares e aliviar o stress no joelho, na articulação mais sobrecarregada durante a corrida. Exercícios de cross-training e praticar outros desportos também são estratégias a serem consideradas para se tornar um corredor mais forte.

7. Verdadeiro ou falso: correr com o estômago vazio é uma boa ideia

Verdade... Para os corredores, comida é energia. O que um corredor come antes de um treino tem impacto no seu desempenho. Isso não significa que um corredor deva comer carboidratos antes de cada treino. Correr com o estômago vazio ensina o corpo a usar outras fontes de energia. Em vez de usar sempre o armazenamento de glicogênio, o corpo aprende a obter a energia necessária dos ácidos graxos.

Ao correr, o corpo aquece (é por isso que suamos) e a digestão aumenta ainda mais a produção de calor. Num dia quente, correr com o estômago vazio pode ajudar a vencer o calor.

No entanto, correr com o armazenamento de glicogênio esgotado dificulta a realização de treino de corrida de alta intensidade ou qualidade, como o treino intervalado.

Então correr com o estômago vazio deve ser uma boa ideia apenas para sessões de recuperação de baixa intensidade e passeios fáceis.

Fique atento à PRO RUNNERS #11, brevemente nas bancas, que irá ter o teste do Polar Pacer Pro feito por Hugo Barreto.