Se já tem hábitos de corrida e compete com alguma regularidade, as melhorias ao longo deste ano estão, em parte, dependentes da forma como vai planear a sua próxima temporada. Antes mesmo de começar, ou o mais próximo possível do seu início, existem alguns passos importantes que o aconselho a seguir.

1º Passo:

Avalie o que fez anteriormente. Antes de iniciar qualquer processo de planeamento tem de reunir informação para que saiba de que ponto está a partir.

a. Informações acerca do seu treino do ano anterior:

1. Quantos km/horas correu?
2. Quantas sessões correu?
3. Qual foi a sua sessão mais longa?
4. Quantos km/horas correu em média por semana e por mês?
5. Quantas sessões correu em média por semana e por mês?

b. Informações acerca das suas competições

1. Quantas competições realizou?
2. Quais as suas melhores marcas nas diferentes distâncias?

Dica: Mantenha uma agenda de registo actualizada que vai permitir saber a rigor o que vai fazendo. Existem actualmente plataformas como o Strava, Garmin Connect ou TrainingPeaks, que são excelentes para organizar todas as sessões que gravar no seu dispositivo GPS.

2º Passo:

Defina objectivos. Este ponto é a chave de qualquer planeamento e vai condicionar todas as suas decisões. Dependendo do tipo e quantidade de corridas que pretenda preparar, todo o seu planeamento vai gravitar à volta dos seus objectivos competitivos. Se, por exemplo, o seu objectivo é concluir uma Maratona, o tipo de competições a seleccionar para a sua preparação e o tipo de treinos é bem diferente do que se tiver como objectivo participar em competições até 5 ou 10km ou em Trail.

Deve dividir os seus objectivos em 3 níveis:

a. Objectivos Competitivos

1.Qual a competição prioritária da sua preparação?

2.Que marca que quer realizar?

3.Quando pretende realizar essa marca?

b. Objectivos de Treino

1.Quantas sessões pretende e pode realmente correr por semana/mês durante a sua preparação?

2.Qual o parâmetro que quer, prioritariamente,

melhorar com os seus treinos? (Suportar mais

volume? Ganhar velocidade? etc...)

3.Quais as marcas que deve atingir ao longo da preparação para chegar ao seu objectivo principal?

c. Objectivos Pessoais

Com excepção dos atletas profissionais, em que a sua vida profissional coincide com o treino e competições, a corrida será sempre a terceira prioridade da sua vida. Como tal, todas as decisões devem ser tomadas de acordo com a sua vida familiar e profissional. Se, por exemplo, pretende tirar férias em Agosto e tem habitualmente mais tempo para treinar durante esse período, pode fazer sentido planear mais treino para esse período e escolher a sua competição prioritária para Setembro. Se, pelo contrário, nunca treina enquanto está de férias, ou tem períodos do ano que o obrigam a não treinar por ter o seu tempo demasiado preenchido, então deve planear menos treino para esses momentos e não apontar elevados níveis de forma desportiva para as semanas que se seguem.

Dica: A avaliação da temporada anterior tem, nesteponto, um papel fundamental. Não aumente a quilometragem mais de 10% de uma temporada paraa outra. Esta é uma boa margem de segurança para assimilar melhor a carga de treino e reduzir os riscos de lesão.

3º Passo:

Defina o seu calendário competitivo. O planeamento da temporada deve funcionar de trás para frente. Quero com isto dizer que o primeiro passo deverá ser definir as competições prioritárias em que pretende participar e, a partir dessas datas, planear para trás tudo o que deverá acontecer. Tendo em conta as actuais limitações de calendário, pelo menos neste primeiro semestre do ano, escolha eventos a realizar de forma virtual, só ou acompanhado, conforme o momento.

a. Escolha as competições prioritárias.

Se forem Maratonas aconselho-o a não escolher mais do que uma por semestre. Se forem Meias Maratonas escolha 3 ou 4 para tentar as suas melhores marcas. Se forem competições com durações inferiores a 50 minutos (8-12km), pode escolher uma a cada 6-8 semanas com o objectivo de melhorar as suas marcas.

b. Para treinar ou como forma de avaliação intercalar, escolha as competições secundárias.

Também para esta selecção as suas competições prioritárias são a referência. As meias maratonas são óptimos testes e simulações para as maratonas. Já as competições de 10km são muito boas para ganhar ritmo para as meias maratonas, e as competições entre os 3 e 5km são essências para ganhar velocidade e

resistência específica para estar ao seu melhor nível em competições de 8-12km.

Dica: Deve escolher para as competições de preparação algumas provas com condições semelhantes às que espera encontrar nas suas competições prioritárias. O perfil e relevo do percurso, o tipo de piso, e as condições atmosféricas devem servir de critério para a sua escolha.

4º Passo:

Organize o treino em Períodos. Nesta fase do planeamento já sabe em que competições vai participar, qual a disponibilidade para treinar e qual o volume de treino que pode realizar em cada sessão/semana/ mês. Falta agora encaixar os ciclos de treino e as sessões de maior intensidade de acordo com essas mesmas competições. Siga os conselhos abaixo para tentar planear o seu ano e sentir uma melhoria de forma. Não esqueça que o objectivo é estar o mais forte possível nas competições prioritárias.

a. Período de Adaptação

Prepare-se para os treinos e comece gradualmente.

• 4-6 Semanas
• Efectue todos os treinos com intensidade baixa;
• Inclua uma sessão longa por semana (Maratona: 1h30-1h45; Meia Maratona: 1h10-1h20; 10km: 50’-60’);
• 2-3 vezes por semana 6-10 rectas progressivas de aceleração (30’’-45’’ até ritmo competitivo com 1’ trote entre repetições);
• Uma Semana de regeneração por cada 3 semanas de carga;
• Não entre em competições.

b. Período Preparatório

Grande parte do seu trabalho é feito neste período.

• 6-8 Semanas;
• 1 sessão de rampas curtas por semana 8-12 repetições de 20’’-30’’ com 1’ a trote a descer entre cada rampa;
• 1 sessão de treino contínuo com ritmos variados “Fartleck” por semana com períodos de 2’-6’abaixo do ritmo competitivo com 1’-1’30’’ lento entre os períodos mais rápidos;
• 1 sessão longa por semana (Maratona: 1h45-2h15; Meia Maratona: 1h15-1h45; 10km: 1h00-1h30);
• 2-3 vezes por semana 6-10 rectas progressivas de aceleração (30’’-45’’ até ritmo competitivo com 1’ trote entre repetições);
• 1 semana de regeneração por cada 2 de carga
• Seleccione 1 competição de preparação cada 2-3 semanas. Não compita ao ritmo máximo e escolha competições com cerca de metade da distância da sua competição prioritária.

c. Período Específico

As competições aproximam-se.

• 4-6 Semanas;
• 1 sessão de pista por semana com repetições longas a ritmo competitivo (Maratona 1km- 3km; Meia Maratona 800m-1600m; 10km 600m-1km). Pausas a trote com cerca de 1’ para cada 1km corridos;
• 1 sessão de pista por semana com repetições curtas acima do ritmo competitivo (Maratona 800m-1km; Meia Maratona 400m-600m; 10km 200m-400m). Pausas a trote com duração idêntica ao tempo da repetição;
• 1 sessão longa por semana (Maratona 2h00-2h30; Meia Maratona 1h30-1h45; 10km 1h00-1h15’);
• 1 semana de regeneração por cada 2 de carga;
• Seleccione 1 competição de preparação durante este período e compita ao máximo em distâncias de cerca de metade da competição prioritária.

d. Período Competitivo

Este é o momento para o qual treinou

• Número de semanas depende do calendário;
• Continue as sessões de pista do ciclo anterior mas com maior intensidade e reduzindo um pouco aspausas se sentir que está a recuperar bem;
• Elimine os treinos longos da preparação ou reduza bastante a sua duração;
• 1-3 semanas de regeneração antes da competição prioritária, mas com trabalhos de intensidade específicos (Maratona: 3 semanas; Meia Maratona: 2 semanas; 10km: 1 semana).

e. Período de Transição

Deve descansar e regenerar para recomeçar mais fresco

• 1-4 Semanas;
• Inclui bastantes dias de descanso total;
• Treine sempre com intensidades baixas e sessões curtas;
• É o momento ideal de férias para variar a actividade.

Dica: Nas semanas em que tiver competições, realize apenas um treino de intensidade mais elevada com repetições curtas 4 a 5 dias antes da competição. Na semana a seguir à competição, realize o primeiro treino de intensidade elevada 3-4 dias depois, e quando já não sentir dores musculares ou cansaço excessivo.

Naturalmente que o mais importante é mesmo treinar, tirar gozo das sessões e fazer algo que o motiva. Mas se seguir um plano, se souber o que deve fazer e quando, a sua evolução vais ser mais efectiva e os riscos de cometer excessos que o possam, lá mais adiante, impedir de correr, vão ser bastante menores.