rendimento desportivo tem uma relação direta com a temperatura ambiente e com a humidade, existindo vários estudos que apontam a temperatura ideal para correr entre os 8 e 12 graus. Não é por acaso que sempre que acontecem competições em clima quente, as marcas não são de elevado nível e que as melhores marcas mundiais são geralmente registadas com condições mais frias. Portugal tem, tradicionalmente, um verão quente, mas com uma humidade não demasiado elevada, sabendo que correr ao calor é treinável e existem várias estratégias que podem ser implementadas para minimizar a baixa de performance.

PORQUE BAIXA O RENDIMENTO COM O AUMENTO DA TEMPERATURA E HUMIDADE?

Durante o exercício, a percentagem de energia utilizada nos mecanismos de manutenção da temperatura corporal é, na verdade, superior à que é utilizada para gerar movimento, aproximadamente na proporção de 70/30 durante o esforço, sabendo que existe uma relação direta entre o aumento da temperatura corporal e a intensidade. Quanto mais elevada for a temperatura, mais sangue é mobilizado ao nível da pele para tentar regular a temperatura, e menos sangue haverá disponível no músculo responsável pelo desempenho.

O maior mecanismo de arrefecimento do corpo é a evaporação da transpiração ao nível da pele. A humidade é medida pela água que o ar contém, sabendo que, se a humidade for elevada, a transpiração não se consegue evaporar ao nível da pele, provocando transpiração sob a forma de gotas, não contribuindo para o arrefecimento da temperatura do corpo.

Esta é a explicação pela qual em climas secos se transpira visivelmente menos do que em climas húmidos, e que a performance é ainda mais afetada se a combinação entre calor e humidade existir.

Apesar da influência negativa do calor e da humidade na performance, existem diversos fatores que podem minimizar ou aumentar o seu impacto, como: a corpulência, sabendo que atletas maiores e mais pesados sofrem geralmente mais com o calor; a composição corporal, pois quanto maior a percentagem de massa adiposa, maior será o impacto negativo na capacidade de arrefecimento do corpo; a hidratação na proporção adequada antes e durante o esforço; a adaptação às rotinas de hidratação porque o corpo precisa de estar adaptado a assimilar fluidos durante o esforço e nas intensidades com que se pretende competir e a exposição regular ao calor e humidade para adaptar à agressão das condições.

Os atletas que geralmente melhor rendem, ou melhor dizendo, menos perdem rendimento com calor, são os que estão mais acostumados a essas condições. É possível provocar essas adaptações mesmo para aqueles que não vivem em climas quentes, e se estiver a preparar uma corrida onde se espera calor, a implementação de várias estratégias pode ser a chave.

Para as sessões de intensidade elevada, devem ser procuradas condições amenas, pois o impacto do calor terá um efeito demasiado violento durante o esforço, com recuperação muito mais prolongada, sendo desaconselhado realizar repetições ou séries nas horas mais quentes do dia ou nas condições simuladas mencionadas acima.

Na sequência de um período de aclimatação bem realizado, registam-se ganhos significativos, com quebras de rendimento muito inferiores, fundamentalmente devido às seguintes alterações: diminuição da temperatura corporal às mesmas intensidades; diminuição da frequência cardíaca durante o esforço; aumento da taxa de sudação provocando melhor arrefecimento do corpo; desenvolvimento das glândulas sudoríparas, provocando uma melhor retenção dos eletrólitos e diminuição do cloreto de sódio (sal) na transpiração, responsáveis pela manutenção da capacidade contrátil do músculo; menor necessidade de beber; e aumento do plasma sanguíneo, passando a existir mais sangue na circulação e beneficiando todos os sistemas energéticos e de transporte.

Competir ao calor, requer, tal como para se competir ao frio, ou em altitude, um processo de adaptação e treino às condições esperadas nas competições, sendo este princípio da especificidade dos que mais influi na performance.

Prepare-se para o calor e verá que vai conseguir tirar o mesmo prazer a correr durante o verão!

SINAIS E SINTOMAS PROVOCADOS PELO AUMENTO DA TEMPERATURA DURANTE O ESFORÇO

• Aumento da frequência cardíaca
• Hiperventilação
• Fadiga acima do normal
• Transpiração elevada
• Cãibras
• Tonturas
• Dor de cabeça
• Náuseas e vómitos
• Diarreia
• Problemas de coordenação
• Confusão e desorientação
• Dificuldades ao nível da visão
• Desmaio

DICAS PARA PREPARAR UMA CORRIDA ONDE SE ESPERA CALOR

• Treine regularmente com condições de calor e humidade;
  
  
• Escolha as horas do dia com condições mais agressivas para treinar. As competições acontecem muitas vezes em horas “tardias”, com o cortar da meta por volta da hora de almoço, a mais quente do dia, sendo geralmente mais afetados aqueles que correm habitualmente de madrugada ou ao final do dia para fugir ao calor;

• Realize regularmente sessões de SPA, alternando sauna seca que provoca essencialmente adaptação a temperaturas elevadas, e banho turco, que sujeita a maior humidade;

• Treine em condições controladas de temperatura e humidade. Existem salas de treino próprias, mas um simples aparelho de ar condicionado ou outro sistema de aquecimento em casa pode ajudar a resolver;

• Compita algumas vezes em condições quentes durante a sua preparação até à competição principal;

• Se residir num local tradicionalmente frio, procure realizar um training camp ou umas “férias desportivas” num local quente, sabendo que para que, a adaptaçãoseja mais efetiva, convirá um período de cerca de 2-3 semanas.