As provas de 10 km tornaram-se cada vez mais populares, acontecem ao longo de todo o ano de norte a sul, e são geralmente a “porta de entrada” no mundo das corridas.

Apesar de parecer uma distância relativamente acessível, quem pretende participar pela primeira numa corrida desta natureza, deve ter alguns cuidados ao longo da preparação, pois se para os melhores o esforço não chega a 30 minutos, para a maioria dos corredores, significa 50, 60 minutos, ou mais.

O grande objetivo deste artigo, é propor um planeamento e algumas dicas para que possa alinhar à partida de uma prova de 10 km e cortar a meta sem ter parado ou andado desde o tiro de partida, cheio de vontade para preparar a próxima corrida.

ANTES DE COMEÇAR

Preparar um desafio implica algumas alterações de estilo de vida e dar alguns passos que são essenciais:

• Realizar exames médico-desportivos antes de iniciar
• Iniciar a preparação sem lesões e saudável
• Ter disponibilidade para treinar 3x por semana entre 30’ e 60’
• Assumir um compromisso de 9 semanas (2 meses) antes da corrida de 10 km
• Adquirir equipamentos básicos de corrida adequados, com especial atenção às sapatilhas, sendo também importante um dispositivo GPS básico com possibilidade de controlo da Frequência Cardíaca (FC), para controlares o Tempo , Distância e a Intensidade. Considera-se a FC, o número de batidas cardíacas por minuto (bpm)

DICA DO COACH -> Antes de adquirir sapatilhas de corrida, realize um teste de passada ou de biomecânica completa de corrida em locais especializados, pois uma má escolha pode ser a primeira razão para que se lesione durante a preparação. Não precisa comprar um relógio de treino topo de gama! Guarde o investimento para as sapatilhas e vestuário de qualidade.

VAMOS DEFINIR O PONTO DE PARTIDA

A definição do ponto de partida é essencial para que possa iniciar a preparação. Antes de começar a seguir o plano de treinos, deve realizar dois testes.

O primeiro é um teste de corrida para avaliar quanto tempo consegue correr a ritmo constante sem parar ou andar. Para tal, deve proceder da seguinte forma:

• Escolha um percurso seguro, plano, com piso regular e limpo. O acesso a uma pista de Atletismo ou a uma zona industrial asfaltada durante o fim de semana, podem ser boas soluções
• Assegure-se que teve uma refeição ligeira cerca de 3h00 antes do teste
• Escolha um dia e horário em que não esteja demasiado calor, frio, vento, ou a chover
• Realize alguns exercícios de mobilidade articular para a corrida antes de começar
• Prepare o seu relógio de corrida para poder registar o teste
• Inicie o teste a uma velocidade que considera conseguir manter pelo menos 30 minutos sem parar, andar e sem quebras significativas
• No final, grave o seu treino
• No final do dia do teste, não tendo de ser imediatamente a seguir, realize alguns alongamentos específicos para a corrida

Este teste é essencial para definirmos se deve prosseguir com o planeamento que lhe vamos propor, ou se pode desde logo passar para um plano de nível mais avançado. Caso tenha conseguido correr 30’ ou mais tempo, sem parar ou andar, e tenha simultaneamente ultrapassado os 5 km nessa duração, remeto-o à nossa edição da Pro Runners de outubro/novembro 2021 com o artigo “Corra 10 km em 40, 50 ou 60 minutos” pois no seu caso, já está preparado para esse desafio!

O segundo teste tem por objetivo definir a intensidade a que vai treinar. Para este planeamento, vamos utilizar a FC como métrica de controlo, sendo para tal essencial que possua um relógio que registe a FC de forma fidedigna. A maioria dos relógios de corrida vêm agora munidos de sensores que efetuam a leitura no pulso, sabendo que, devido ao movimento do pulso, podem não ser fidedignos. Aconselho o uso de fita de peito ou de braçadeira, esta última uma solução mais recente, que não causa o desconforto no peito, relatado essencialmente pelas corredoras.

DICA DO COACH -> Procure literatura sobre os exercícios de mobilidade e alongamentos específicos para a corrida. A revista Pro Runners tem abordado estes temas regularmente com artigos que o vão ajudar!

TESTE DE FC MÁX.

1. Aqueça cerca de 10 minutos em corrida lenta num percurso plano;

2. Realize 4 acelerações da velocidade de aproximadamente 100 m até atingir cerca de 90% da sua velocidade máxima, recuperando 100 m a trote lento entre cada aceleração;

3. Procure uma subida com inclinação média (6-8%), na qual demora 1:30 a chegar ao cimo;

4. Realize 3 vezes essa subida aumentando gradualmente a velocidade em cada rampa, e recupere a descer em corrida lenta entre cada repetição. Realize a 1.ª subida a ritmo médio, a 2.ª a ritmo forte e a 3.ª subida a ritmo muito forte até meio e a segunda metade no máximo;

5. No fim da última subida, memorize e registe a FCMax. que atingiu;

6. Deve registar cada rampa no seu relógio para poder consultar os valores atingidos com facilidade;

7. Deve finalizar a sessão com 5’ de corrida lenta;
   
   
8. Tal como para o teste para avaliar o tempo de corrida sem parar, o final do dia, não tendo de ser imediatamente a seguir, realize alguns alongamentos específicos para a corrida.

A INTENSIDADE / ZONA DE TREINO INDIVIDUAL

Depois de ter efetuado o teste do FC Max., estará em condições de calcular a intensidade de cada zona que vai regular a intensidade dos seus treinos. Abaixo uma tabela com as percentagens a utilizar em cada nível de intensidade, bastando calcular de forma individual. Para este planeamento, utilizaremos 3 níveis de intensidade, Baixa, Média, Alta, sendo para atletas que se iniciam à corrida um bom ponto de partida e uma forma fácil de controlar o treino.

Intensidade Baixa - Considera-se a que deverá utilizar durante os minutos iniciais das sessões em que procura aquecer, durante as pausas ativas entre períodos mais intensos, no retorno à calma no final das sessões, ou simplesmente em sessões que têm um objetivo regenerativo. Deve conseguir manter sem dificuldade uma conversa enquanto está neste nível de intensidade, mesmo a correr. Numa fase inicial da preparação, vão ser integrados períodos a andar, alternados com corrida de intensidade baixa, sabendo que os períodos a andar devem ser realizados em ritmo de marcha rápida, sempre abaixo do limite de FC do primeiro nível de intensidade.

Intensidade Média – Este será o nível de intensidade mais utilizado para desenvolver a resistência e situa-se ligeiramente abaixo da intensidade que será suposto manter durante o seu desafio 10 km. Não existe desconforto marcado, mas deve sentir claramente que sente um nível de intensidade mais elevado, mas que até conseguiria manter por mais de 10 km se esse fosse o objetivo.

Intensidade Alta - Consideraremos a intensidade para o nosso desafio 10 km! É caraterizada por algum desconforto, existe dificuldade em manter uma conversa enquanto corre, mas ainda é possível em momentos alternados. Esta intensidade é geralmente possível ser mantida durante 30 a 60 minutos contínuos à velocidade máxima constante.

 DICA DO COACH -> Não caia na tentação de sistematicamente treinar acima das zonas prescritas. O controlo da intensidade e alternância entre dias mais intensos, menos intensos, ou recuperação é que vai contribuir para a construção gradual da forma desportiva, reduzindo os riscos de lesão. Com o passar das semanas, para a mesma Zona de FC, vai sentir ficar mais rápido.

VAMOS AO PLANEAMENTO

Este plano está organizado em 3 fases, cada uma delas com uma duração de 3 semanas e com aumento gradual da carga até ao desafio 10 km.

Fase de Adaptação: O objetivo é adaptar-se gradualmente aos treinos, integrar as rotinas na sua vida familiar e profissional, e preparar-se para as fases seguintes que vão, inevitavelmente, ser mais exigentes.

Fase de Consolidação: Aqui, já vão ser solicitados volumes (durações/ distâncias) mais elevados e que têm por objetivo criar a base necessária para um desafio de 10 km. No final desta fase, sugiro a participação numa corrida de 5 km para se testar, podendo ser também simulada em treino caso não tenha a possibilidade de participar em algum evento nesta distância.

Fase de Competição: Estas últimas 3 semanas têm por objetivo a adaptação final aos ritmos idealizados para o seu desafio, tal como assegurar que recupera das semanas anteriores e alinha à partida descansado e com toda a disponibilidade energética e mental para dar o seu melhor.

DICA DO COACH -> Nos treinos de sábado, tente reproduzir, tanto quanto possível, as rotinas do dia da competição que tiver selecionado, seja quanto ao horário dos treinos, refeição pré- - prova, tal como no perfil do percurso, devendo idealmente ser similar ao desafio 10 km que estiver a preparar. As competições de 10 km têm geralmente um reabastecimento líquido com água aos 5 km. Para as sessões que ultrapassam os 45’. Deve habituar-se a beber, idealmente sem parar, e ingerir um gel energético, pois vai ajudá-lo a manter o ritmo (consulte o nosso artigo de “Reabastecimentos durante a corrida” de agosto/setembro 2024 que contem a informação que precisa sobre este tema).

Legenda

15' = 15 minutos
A = Andar
CB / CM / CA = Corrida Intensidade Baixa / Corrida Intensidade Média / Corrida Intensidade Alta
I = Intervalo entre repetições - A realizar a andar ou a intensidade baixo conforme o caso
ACE = Aceleração gradual da velocidade desde a intensidade baixa até alta, cerca de 100 m, com cerca de 100 m a trote lento entre acelerações

Pode encontrar este artigo na versão em papel da Pro Runners #27.