Está na hora de aproveitar o clima bom de Portugal e dar continuidade à preparação de inverno, mas desta feita, em ambiente outdoor.

Para que os seus treinos na rua sejam um momento de descontração e permitam que desfrute dos prazeres da corrida, proponho-lhe um programa de iniciação à corrida em outdoor, com algumas dicas para que o seu início ou final de dia seja aproveitado da melhor forma.

10 dicas para quem já corre na passadeira e pretende passar a correr na rua:

1. Procure o momento do dia que menos perturbe o seu dia a dia profissional. Nos dias mais quentes, o início da manhã ou o final da tarde acaba por ser o mais adequado, já que à hora de almoço as temperaturas podem tornar-se demasiado elevadas para treinar;

2. Caso o seu local de trabalho não lhe permita equipar-se e tomar duche, se não treinar a partir de casa, procure um local onde o fazer, pois já não terá as comodidades do ginásio. Existem vários locais pelo país com boas instalações para se equipar e tomar duche, geralmente também próximos de bons percursos e pistas para correr;

3. Inicialmente, corra sempre com intensidades baixas e durações curtas. A ideia é transferir o seu treino para o exterior, sabendo que o perfil (altimetria dos percursos) e temperaturas acabam geralmente por ser mais agressivas do que na passadeira. Para além disso, se optar por correr de madrugada e não tiver ainda tomado o pequeno-almoço, o seu corpo não está preparado para esforços intensos e prolongados;

4. Procure e desafie companhia! Vai tornar-se mais motivante e é sempre bom não estar sozinho enquanto corre, pelo menos se a sua experiência na corrida não for grande;

5. Evite o calor e proteja-se do sol! A exposição solar é, de um modo geral, superior durante o verão. Evite correr em horas muito quentes. Proteja-se com protetores solares adequados, corra com boné e óculos escuros e se as temperaturas forem elevadas, procure percursos que tenham bebedouros ou leve consigo um cinto de hidratação;

6. Procure percursos diferentes e alternativos para combater a monotonia e evitar a tendência em cronometrar e controlar a velocidade de todos os seus treinos. Se treinar habitualmente na cidade, procure locais com muita gente a correr e com pisos em terra batida para evitar o asfalto, que acaba por ser bastante mais agressivo para as suas articulações e músculos;

7. Tente utilizar o menos possível o automóvel! O ideal seria poder iniciar o seu treino antes ou depois de regressar a casa nos dias de trabalho ou, simplesmente, conseguir treinar junto do seu local de trabalho sem ter de efetuar deslocações extra;

8. Evite a atividade física após as refeições, mas também não será ideal ir correr ao final do dia e ter tomado a última refeição ao almoço. Pense num snack saudável a meio da tarde;

9. Aproveite para variar a atividade e durante os fins de semana realize passeios de bicicleta ou sessões de natação na praia que são um complemento muito bom para a corrida, ajudando a recuperar com menor risco de lesão. Vais assim aliviar as articulações e grupos musculares habitualmente solicitados a correr e trabalhar outras áreas do corpo para uma preparação ainda mais completa, saindo da rotina;

10. Adapte todos os seus equipamentos desportivos para atividades na rua. Mesmo nos períodos de bom tempo, as temperaturas podem baixar bastante e o vento tornar-se forte. Assim, tenha sempre à mão um corta-vento, um impermeável, camisolas de corrida para o calor, mas também para o frio, tal como sapatilhas adequadas para correr em pisos variados.

Plano de treino de Iniciação para passar do Ginásio para o Outdoor:

Antes de iniciar a sua atividade na rua, marque um exame médico desportivo, pois o treino em outdoor é geralmente mais agressivo e exigente do que no ginásio. Não facilite e realize mesmo provas de esforço e uma bateria de exames completos.

O plano de treinos sugerido está vocacionado para quem tem hábitos de corrida reduzidos e que apenas tem dado algumas corridas curtas na passadeira do ginásio.

Proponho-lhe quatro semanas de treino que apenas fazem referência a durações. Assim, seja qual for a sua velocidade de corrida, basta guiar-se pelo tempo.

Como a base de treino é ainda pequena, sendo isso normal ao início de qualquer planeamento, ao domingo incluí um passeio de bicicleta ou uma sessão de natação, o que lhe vai permitir mais tempo de atividade contínua. Caso não tenha bicicleta ou não saiba nadar, pode incluir um passeio a andar em ritmo mais vivo em percursos com algumas subidas, sendo algumas trilhas nas serras uma ótima opção.

No final destas quatro semanas, mesmo que não tenha qualquer hábito de corrida, vai conseguir correr 30 minutos sem parar! Experimente!

Nota final: Agora descontraia, aproveite o verão para descansar e para correr. Depois do verão, vai estar pronto para dar o próximo passo e começar a participar em várias corridas de 5 e 10 km pelo país fora!